Adapter sa nutrition pendant une période intense d’entraînement ou avant une compétition est important surtout si tu désires performer. Plus question de se restreindre pour atteindre un objectif d’apparence mais plutôt pour atteindre un objectif de forme 🏋️🥇
Dans cet article tu verras différentes stratégies en fonction de différents types d’entraînements : entraînement réguliers sans objectifs de compétitions, entrainements type endurance (manger pour préparer un marathon, un semi-marathon ou un trail, ou un entraînement à haute intensité type CrossFit®)
Voici un exemple de routines nutritionnelles dans le cadre d'entraînements en fonction de différents types d'athlètes et de trainings
Comment manger avant l'entraînement ?
Manger normalement : couvrir tes besoins énergétiques journaliers en bonne proportion (en fonction de tes objectifs, nombre d’entraînements, activité professionnelle, âge, sexe, …). Si tu désires connaître tes besoins tu peux télécharger le guide personnalisé des macro-nutriments
Boire régulièrement en fonction de tes besoins et physiologie. Voici un lien vers un calculateur de besoin en eau
Tu prépares une compétition d’endurance ou une compétition qui dure plusieurs heures (type FrenchThrowdown)
Dans les 48 heures précédant la course/ compétition, essaye d’augmenter ta consommation de glucides par rapport à ta consommation normale. De plus, ralentir un peu ton entraînement pour permettre à ton corps de récupérer (surtout quand tu vas te rapprocher de ta compétition ! Ne fais pas de multiples entrainements par jour ou trop intenses)
Essaye de manger environ 1 à 4 g de glucides/kg de poids de corps 4 heures avant la course. Si tu commences tôt le matin, fais le plein d’énergie avant de te coucher (plus l’heure du début est éloignée, plus le repas doit être copieux). Ce repas doit être relativement pauvre en protéines, en graisses et en fibres. Veille à ne pas prendre de nourriture dans les deux heures précédant le début de la course.
Important : veille à tester ce type de nutrition et aliments avant de faire la compétition pour être dans des conditions idéales et testées !
Puis la seconde étape serait de tester ce type de nutrition + une prise de glucides avant une course / épreuve (dans un second temps pour voir si ça t’apporte un bénéfice)
Dans un second temps, essaye de t’alimenter avant (je parle ici de glucides facilement assimilable et non à digérer, plutôt sous forme de gel) .
Prends 15-20g de glucides 5 minutes avant le départ,
Puis 15-20g toutes les 15 minutes pendant l’entraînement (à 15min, 30min, 45min) dilués dans ton eau
Remarque : prendre des notes sur le déroulement de l’entraînement, tes sensations et perf puis adapter !
Comment ajuster ses apports pendant des périodes d’entrainement à haut volume type endurance : trail, marathon, Iron Man ...
Calcul des apports caloriques : Poids en kg *2,2 * 20-22
- Part de Glucides : 55 % de tes apports caloriques
- Part de Protéines : 25 % des apports caloriques
- Part de Lipides : 20 % des apports caloriques
3 à 4 jours avant la compétition :
Apports de calories : Poids *2,2* 20-22
- Part de Glucides : 70 % de tes apports caloriques
- Part de Protéines : 15 % des apports caloriques
- Part de Lipides : 15 % des apports caloriques
Si tu désires connaître les catégories de macro-nutriments auxquels les aliments appartiennent tu peux checker ici : liste des protéines , liste des lipides, liste des glucides
Comment s'alimenter pendant un entraînement ?
Pour un athlète qui veut gagner de la masse, qui a besoin d’énergie des carbs (notamment pour la course), athlète d’endurance ou Intermittent de type CrossFit® ou Rugby)
Ajouter des protéines et glucides pdt la session:
- 30 à 45 g de carbs et 15 g de protéines dans 500 à 600 ml d’eau pour une heure d’activité
- Jusque 60 g de glucides et 5-15 g de protéines dans 500 à 600 ml d’eau pour une heure d’activité en sport d’endurance
Pour un athlète qui à une activité modérée-intense qui dure plus de 2 heures, ou haute intensité de plus de 1h, ou activité multiples dans la journée)
Ajouter des protéines et glucides pdt la session:
- 30 g à 45 g de carbs et 15 g de protéines + électrolytes dans 500 à 600 ml d’eau pour une heure d’activité
- Jusque 60 g de glucides et 5-15 g de protéines + electrolytes dans 500 à 600 ml d’eau pour une heure d’activité en sport d’endurance
Comment s'alimenter après un entraînement ?
Pour un athlète qui s’entraine de manière « normale » :
- Manger normalement 1-2 heures après l’entrainement
- S’assurer d’ajouter deux bonnes portions de glucides (env 60 grammes)
- Boire environ 0,5 à 1 l après l’entrainement et 0,25 – 0,5 l aux autres repas
Pour un athlète qui fait plusieurs entrainements par jour (ou s’entraine dans des conditions extrêmement chaudes/deshydratantes)
Consommer protéines + glucides dans une boisson 30 min après l’entrainement (attendre si pb intestinaux : crampes, diarrhée, …)
- 30 g à 45 g de glucides et 15 g de protéines + électrolytes dans 500 à 600 ml d’eau pour une heure d’activité
- Jusque 60 g de glucides et 5-15 g de protéines + electrolytes dans 500 à 600 ml d’eau pour une heure d’activité en sport d’endurance
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