Tableau des lipides et liste des lipides

La base de ta nutrition sera de connaître et différencier les macro-nutriments : protéines, glucides et lipides. Voici une liste des protéines, ainsi qu’un tableau qui te permettra de faire la différence entre ceux à privilégier et ceux à manger rarement.

Tableau des lipides

tableau récapitulant les lipides à privilégier, à modérer, à manger rarement

Dans cette colonne tu trouveras les lipides à intégrer de manière régulière dans tes repas.  Tu pourras remarquer que les lipides issus d’huiles telles que l’huile d’olive extra vierge, ou riches en acides gras poly-insaturés, noix et graines. On y compte aussi le fromage affiné de plus de 6 mois très utile pour la bonne santé du microbiote

Les lipides de la colonne jaune, sont à intégrer de manière plus modérée, on parle ici de 2 à 3 fois par semaine tout de même ! 

Les lipides de la colonne rouge ne sont pas à bannir ! Toute restriction entraine des frustrations 😣. S’en satisfaire 1 fois par semaine serait un bon compromis 

Liste des lipides

Il est important de ne pas négliger les lipides dans son alimentation. C’est une source d’énergie essentielle pour ton corps et notamment ton cerveau. Tes neurones en sont composés à 80 %. Ta membrane cellulaire est aussi composée de lipides. C’est un élément essentiel dans le fonctionnement de tes hormones. Clique sur le lien si tu veux plus de détails sur la consommation du “bon” gras et son utilité

Liste des lipides à privilégier

  • Huile d’olive extra vierge
  • Huile de noix
  • Les vinaigrettes composées des huiles citées ci-dessus
  • Huile d’avocat
  • Avocat
  • Fromage affiné de >6 mois
  • Jaune d’oeufs
  • graines: chia, lin, chanvre, citrouille et sésame
  • Noix de cajou
  • Pistaches
  • Amandes
  • Noix du brésil
  • Noix de pécan
  • cacahuète et beurre de cacahuète naturel
  • Olives
  • Pesto fait avec des huiles extra vierges
  • beurre de noix (des noix citées ci-dessus)
  • Coco fraiche non industrialisée

Liste des lipides à modérer

  • Huile d’olive vierge ou light “allégée”
  • Huile de canola pressée 
  • Huile de sésame 
  • Huile de lin
  • Huile de coco, lait de coco
  • Huile de cacahuète 
  • Beurre de cacahuète (moyenne gamme)
  • Chocolat noir
  • Vinaigrettes, marinades faites avec les huiles citées dans cette catégorie
  • Huile de poisson et d’algues
  • Crème
  • Fromage affiné de <6 mois
  • Noix aromatisées
  • Beurre de noix aromatisées
  • Trail mix (souvent riches en glucides en plus, avec des sources de qualité variées)
  • Huile de carthame à haute teneur oléique
  • Huile de tournesol à haute teneur oléique

Les deux dernières huiles naturellement cultivées citées sont souvent riches en gras mono-insaturés et contiennent un peu de gras saturés mais pas de transfat

Liste des lipides à manger rarement

  • Bacon et saucisses (aussi les sources de protéines qui ont des teneurs hauteurs en gras moins désirables)
  • Beurre
  • Margarine
  • Fromage industriel
  • Huile de blé
  • Huile de graines de coton
  • Huile de tournesol
  • Huile de canola
  • Huile de soja
  • Huile de Carthame (ou safran)
  • Huiles végétales
  • marinades et vinaigrettes faites avec les huiles de cette catégorie
  • Aliments gras avec + de 10 grammes de sucres ajoutés (type pâte à tartiner)
  • Huiles hydrogénées et trans fat

Pour une meilleure optimisation de votre nutrition, il faudrait manger les glucides avec protéines et lipides. Retrouve les infos sur les lipides : pourquoi manger du “bon” gras , sur les protéines : combien de protéines devrais-je manger ?  et sur les glucides les-glucides-tout-ce-que-vous-devez-savoir-sur-ce-macro-nutriment

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