Tableau des glucides et liste des glucides

La base de ta nutrition sera de connaître et différencier les macro-nutriments : protéines, glucides et lipides. Voici une liste des glucides, ainsi qu’un tableau qui te permettra de faire la différence entre ceux à privilégier et ceux à manger rarement.

 

Tableau des glucides

tableau et liste des glucides à privilégier et des glucides à éviter
Source : Precision Nutrition

Dans cette colonne tu trouveras les glucides à intégrer de manière régulière dans tes repas.  Tu pourras remarquer que les glucides de ce tableau sont tous d’origine naturelles et donc les plus complets que possible

Les glucides de la colonne jaune, sont à intégrer de manière plus modérée, on parle ici de 2 à 3 fois par semaine tout de même ! A noter que les glucides de cette colonne sont de plus en plus transformés 🙂

 Les glucides de la colonne rouge ne sont pas à bannir ! Toute restriction entraine des frustrations 😣. S’en satisfaire 1 fois par semaine serait un bon compromis 

Liste des glucides

Il est important de ne pas négliger les glucides dans son alimentation. Si tu t’éloignes de cette source d’énergie ton corps va se mettre en mode “survie” et va stocker du gras. C’est très étrange à dire mais voici des glucides qui t’aideront à maigrir (s’ils sont mangés en bonne proportion) 

Liste des glucides à privilégier

  • Légumineuses (excellentes sources de protéines aussi)
  • Quinoa
  • Patates douces
  • Millet
  • Fruits
  • Riz complet
  • Riz sauvage
  • Riz noir
  • Sarasin
  • Millet
  • Pomme de terre
  • Kéfir nature
  • Yuca
  • Pains, pâtes, draps aux céréales entiers 
  • Yaourt non grecque nature 
  • Orge
  • Avoine

Liste des glucides à modérer

  • Riz blanc
  • Lait
  • Jus de légumes
  • Yaourt aromatisé
  • Granola
  • Kefir aromatisé
  • Avoine aromatisé 
  • Crackers au blé complet
  • Galette de riz
  • Pancake
  • Gauffre
  • Pain blanc
  • Fruits secs ou en purée ou allégés en sucres

Liste des glucides à manger rarement

  • Barres de céréales
  • Jus de fruit
  • Lait aromatisé
  • Sodas
  • Miel, sirops et confitures
  • Fruits en conserve, séchés ou en purée avec sucres ajoutés
  • Crackers
  • Bretzels
  • Frites
  • Chips
  • Donuts 
  • Cookies
  • Sucre blanc (ou autre variété de sucre brut)
  • Alcool 

Pour une meilleure optimisation de votre nutrition, il faudrait manger les glucides avec protéines et lipides.

Retrouve les infos sur les lipides : pourquoi manger du “bon” gras , et sur les protéines : combien de protéines devrais-je manger ?

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