Le sucre obtient une place importante dans nos habitudes alimentaires. On l’associe spontanément aux sodas, aux sucreries et aux gâteaux. Pourtant, avec la hausse de la consommation de produits industriels, les sucres ajoutés se cachent dorénavant partout dans notre alimentation. Avons-nous conscience de leurs répercutions sur notre santé ? Dans cet article, nous souhaitons te parler des effets du sucre sur le corps et te partager nos conseils pour les limiter.
L’omniprésence des sucres ajoutés dans notre alimentation
Consommons-nous trop de sucre ?
Selon l’OMS, il ne faudrait pas dépasser 50 g de sucre par jour pour une alimentation saine. Ces recommandations incluent les sucres ajoutés aux aliments ainsi que ceux naturellement présents dans les jus de fruit. L’organisme mondial nous appelle à diminuer notre consommation suite à l’augmentation de l’obésité, du diabète de type 2 ainsi que des maladies chroniques. Elle s’appuie sur de nombreuses études qui ont observé les risques que comportent nos pratiques alimentaires actuelles pour notre santé.
Or, il semble difficile de connaître la quantité de sucre que l’on consomme quotidiennement. Les sucres raffinés ont un faible coût, apportent un goût savoureux aux aliments et permettent de les conserver longtemps. C’est pour cela que nous les retrouvons partout, même dans les produits salés.
Tous les sucres ne se valent pas
Les sucres font partie de la famille des glucides. Ils sont notre carburant et demeurent essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. C’est pourquoi ils doivent être présents dans chacun de tes repas. Cependant, à calorie égale, tous n’auront pas les mêmes effets sur ton corps, ton énergie et ta santé.
Les sucres raffinés
Ceux sont des sucres simples auxquels on a retiré les nutriments et les fibres. On les retrouve dans la plupart des produits industriels sous le nom de fructose et saccharose. Ils sont présents en grande quantité dans les gâteaux, le pain blanc, les jus et autres boissons sucrées. Consommés en excès, ils deviennent néfastes pour l’organisme.
Les sucres complexes
Ils sont composés d’amidon et de glycogène. On les retrouve dans les céréales complètes, dans les légumes et les légumineuses. Ces aliments possèdent de nombreux bénéfices pour le corps puisqu’ils sont des sources d’énergie, de fibres et de vitamines.
Le sucre présent dans les fruits
Les fruits contiennent du fructose associé à des fibres. C’est pourquoi leur teneur en sucre n’a pas d’effet néfaste sur le corps. Au contraire, les fruits restent une source indispensable de vitamines. Néanmoins, ils restent des sucres rapides et ne sont pas à consommer à volonté. Nous te conseillons de manger 1 à 2 fruits par jour pour profiter de leur apport en vitamines et en minéraux ou de considérer un apport approprié en fonction de tes dépenses (tu peux trouver tes apports via le guide des macros personnalisés).
Tu peux consulter notre article : Tableau des glucides et liste des glucides.
Les dangers d’une consommation excessive de produits sucrés pour la santé
Les conséquences sur notre équilibre hormonal
Un bon équilibre hormonal est essentiel au fonctionnement de l’organisme. De nombreux facteurs environnementaux, dont l’alimentation, peuvent perturber le taux d’hormones et causer son déséquilibre. Cela peut impacter ton comportement, ton humeur et ta santé.
Lorsque l’on mange, différentes hormones interviennent à chaque étape de l’absorption des aliments avec un rôle précis.
L’insuline
Elle est produite par le pancréas pour maintenir la glycémie (le taux de sucre dans le sang) à un niveau normal et faire pénétrer le sucre à l’intérieur des cellules.
La leptine
Connue sous le nom d’« hormone de satiété », cette protéine régule nos réserves de graisses ainsi que notre appétit. Quand le signal de la leptine fonctionne correctement, elle nous assure un métabolisme performant.
La dopamine
C’est l’hormone du plaisir. Elle envoie un message de satisfaction et de récompense au cerveau en réponse à une action comme celle de manger.
Or, une forte consommation de sucres déséquilibre ta balance hormonale et empêche les actions de ces trois hormones dans ton corps. Ce phénomène entraîne :
- des variations d’énergie ;
- des sauts d’humeur ;
- du stress et de l’anxiété ;
- des envies irrésistibles de sucre ;
- des problèmes de peau ;
- une prise de poids progressive.
Un risque plus élevé de contracter une maladie chronique
L’excès de sucre entraîne le stockage de la graisse viscérale qui s’accumule au niveau de l’abdomen et entoure les organes. Cela mène à leur dysfonctionnement et accroît la probabilité de développer une maladie cardiovasculaire. Plus la consommation de sucre est élevée, plus le risque de crise cardiaque augmente.
À long terme, la surconsommation de sucres provoque ce que l’on appelle le syndrome métabolique. Il se caractérise par une association d’anomalies dans l’organisme qui élève les chances de contracter une maladie chronique telle que :
- le diabète de type 2 ;
- les maladies du foie ;
- l’obésité ;
- l’hypertension.
De plus, une quantité importante de sucre dans le sang est perçue comme une attaque pour le corps et cause son inflammation. Plusieurs études ont montré que cette inflammation systémique augmente le risque de développer un cancer.
Bien que les maladies chroniques soient causées par de nombreux facteurs génétiques et environnementaux, une alimentation saine avec le moins de sucres possible permet grandement de les prévenir.
Les solutions pour limiter les effets du sucre sur le corps
Favoriser une alimentation riche en fibres
Aujourd’hui, la majorité des aliments que l’on consomme sont pauvres en fibres. Elles sont presque inexistantes dans les produits industriels. Pourtant, les recommandations nutritionnelles incitent à consommer un minimum de 25 g de fibres par jour.
Les fibres ont de formidables bénéfices pour l’organisme et diminuent les effets du sucre sur le corps. Leur consommation régule le taux de sucre dans le sang et réduit le pic glycémique après un repas. Elles sont à l’origine de deux actions :
- Les fibres ralentissent la vitesse de digestion et d’absorption d’un aliment. Cela permet au foie de mieux métaboliser le sucre et d’atténuer l’augmentation de la glycémie.
- Elles accélèrent le transit. Cela favorise le signal rapide de satiété envoyé au cerveau pour une meilleure régulation de la prise alimentaire et du poids.
Construire ta nutrition autour de produits naturels permet d’augmenter considérablement ton apport en fibres. Cela apporte également à l’organisme les macro et les micronutriments dont il a besoin. Parmi les principales sources de fibres, on retrouve :
- les légumes et les fruits ;
- les légumineuses ;
- les glucides complexes tels que les céréales complètes, le riz complet et le boulgour.
Faire de l’exercice de manière régulière
Pour pallier nos modes de vie actuels qui sont de plus en plus sédentaires, il est essentiel de pratiquer une activité physique dans sa semaine. Faire de l’exercice permet de gagner en muscles. Le gain musculaire entraîne le corps à brûler plus d’énergie, ce qui participe à améliorer le métabolisme et à éliminer la graisse viscérale. La pratique sportive régulière permet de :
- prévenir les maladies cardiovasculaires ;
- réduire la pression artérielle ;
- réguler le poids.
Le sport augmente la sensibilité à l’insuline et la signalisation de la leptine au cerveau. Cela à pour conséquence de réguler la prise alimentaire et d’accroître les dépenses énergétiques. Faire de l’exercice a aussi pour effet de maintenir le cortisol à un taux normal afin de réduire le niveau de stress quotidien ainsi que les envies de manger émotionnelles.
Il n’est pas nécessaire d’arrêter de consommer du sucre pour vivre longtemps et en bonne santé. Une alimentation saine repose sur des choix conscients et sur l’écoute de ton corps. Interroge-toi sur ta consommation actuelle et observe tes sensations. Te sens-tu fatigué en milieu de matinée ? As-tu souvent des envies sucrées ?
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Sources :
- Crossfit Journal, Cancer, Carbs and Controversy
- Harvard Health Publishing, The sweet danger of sugar
- Robert Lustig, Sucre l’amère vérité
