Les légumes à manger pour obtenir des vitamines et minéraux

Afin d’avoir une alimentation équilibrée et d’optimiser ses macronutriments, ajoutez des légumes pour obtenir tous les effets bénéfiques des micronutrients.

Les légumes : riches en vitamines et minéraux

Les légumes entrent dans la catégorie des glucides, cependant chez RunYourLife nous décidons de leur attribuer une place à part dans l’assiette. Pourquoi ? Parce qu’ils vont être avant tout considérés comme des micronutrients (les autres glucides, protéines et lipides en possèdent aussi mais ne sont pas aussi riches).

L’avantage, c’est qu’ils sont riches en nutriments et faible en calories. Ainsi il est possible d’en manger sans réellement compter (sauf si on a des intolérances comme l’intestin irritable ) pour obtenir un maximum d’énergie et de vitalité via notre nutrition.

Le rôle des vitamines et minéraux dans l'alimentation

Les vitamines sont des substances organiques nécessaires au fonctionnement normal du corps humain en quantité infime. Il y’en a 13, réparties en 2 groupes : les vitamines hydrosolubles et liposolubles.

Les premières sont solubles dans l’eau : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, et C. On ne peut donc pas les stockées dans le temps, on doit donc en manger quotidiennement (l’élimination par voie urinaire limite les effets de surcomplémentation)

Les vitamines liposolubles sont donc solubles dans les graisses et se stockent temporairement dans l’organisme, leur risque de toxicité (si consommés en trop grande quantité) est donc plus importante que les hydrosolubles. Il s’agit des vitamines A, D, E, K.

Elles jouent un rôle très important dans le métabolisme énergétique, le fonctionnement des muscles, et du cerveau ainsi que la prévention de certaines maladies (le cancer avec la vitamine D par exemple)

Dans un objectif de performance ou de santé, il faut donc avoir un apport vitaminiques adaptés à ses besoins (sans excès) mais sans forcément suivre à la lettre les recommandations officielles (souvent insuffisantes et obsolètes). Pour cela mange des légumes à chaque repas !

Les minéraux sont aussi nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Leur déficit a des conséquences importantes sur notre santé : voici une liste de quelques minéraux : Magnésium, calcium, potassium, sodium, fer , Iode, Zinc, sélénium, manganèse, chrome, cuivre.

Les légumes un apport de fibres

Il y’a différents types de fibres (solubles et insolubles). Quand elles sont associées à un bonne hydratation, elles permettent de réguler le transit intestinal. Ce rôle permet d’éviter les constipations (ralentissement du transit) ou les diarrhées (accélération du transit). Les fibres permettent une assimilation plus lente des glucides (moins de pic d’insuline) et optimise la sensation de satiété et aide à mieux contrôler l’appétit.

Les fibres permettent d’alimenter notre microbiote intestinal qui est un organe de défense et de contrôle central de l’organisme. De part cela, et en activant les défenses immunitaires, les fibres deviennent une arme contre des maladies comme le cancer, le diabète de type 2, ou même Alzheimer . Les légumes sont donc bons pour ta santé

Quels légumes manger pour optimiser ma nutrition ?

Pour bénéficier d’un maximum de vitamines et minéraux : mange dans l’arc en ciel ! 

Un moyen facile de savoir si tu as mangé assez de légumes : quelle couleur j’ai mangé hier, ce midi ? Ou est ce que dans mon panier de course j’ai du rouge, de l’orange, du blanc, du violet et du vert ?

légumes : mange dans l'arc en ciel
Source : precision nutrition

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