Les Glucides : tout ce que vous devez savoir sur ce macro-nutriment

Sommaire

Doit-on manger des glucides ?

C’est une question que l’on aborde souvent en nutrition : est-ce que manger des glucides est bon pour ma santé ?

Pendant plusieurs années, les glucides ont été ajoutés à notre alimentation et surtout à notre insue dans une grande partie des produits que l’on peut acheter en supermarché. Ceux-ci ont eu des effets néfastes sur l’aspect physique des gens mais aussi sur leur forme. 

Actuellement cela va plus loin, la sur consommation de mauvais aliments, ou de types industriels nous amènent à avoir une nutrition malsaine pour notre santé. En effet beaucoup de maladies sont aujourd’hui directement liées avec ce type de nutrition et la surconsommation de glucides et de mauvais glucides : diabète de type 2, Alzheimmer, Parkinson, maladie coronarienne, maladie cardio vasculaire, …

Il est aujourd’hui difficile de savoir quelle quantité par jour je mange de glucides et quelle quantité de glucides par jour je devrais manger !

Mais il est aussi difficile de savoir si je dois continuer à en manger, si oui, quelle quantité et si non comment gérer cela ?

Qu’est ce que c’est des glucides ? Le rôle des glucides.

Un peu de science … Les glucides font partie de la famille des macronutriments (avec protéine et lipide)

Il y’a différents types de glucides :

  • Monosaccharide (une molécule de glucides avec un sucre)
  • Disaccharide (une molécule de glucides avec deux sucres)
  • Oligosaccharide (une molécule de glucides avec plusieurs sucres aussi appelés glucides complexes)

Plus la structure du sucre est complexe et plus elle prend la forme de glycogène (forme stockée des glucides dans les cellules) ou des féculents, ou des autres types de fibres solubles ou insolubles.

Ainsi les fibres sont aussi des glucides mais par leur forme complexe, elles ne fournissent pas de calories car elles ne sont pas absorbées par l’organisme.

Comme pour les autres macros, le boulot de notre corps sera de découper les structures complexes en forme simple pour que notre foie puisse les traiter et les envoyer dans nos cellules.

Ainsi et de manière moins scientifique c’est ainsi que l’on va parler d’index glycémique : c’est une mesure qui nous permet de savoir quel est l’impact d’un aliment sur notre taux de sucre dans le sang (glycémie). Il est mesuré sur une échelle de 1 à 100.

Moins un aliment est transformé et moins il aura d’impact sur votre glycémie puisque les fibres qu’il contient va permettre de mieux assimiler les glucides (c’est le problème des jus sans fibre 😣 qui aura un impact fort sur votre taux de sucre)

Un autre indicateur qui nous alerte en nutrition et qui parle de l’impact des glucides est le taux d’insuline. L’insuline est une hormone produite par le corps en réaction à un aliment ingéré. C’est la mesure la plus corrélée à votre santé !

Le fait de manger beaucoup de glucides va augmenter votre taux d’insuline et créer des pics successifs qui vont être appelés hyper-insulinémie : qui amène au diabète de type 2 par exemple

Il faut donc discerner les différents types de glucides et les quantités ingérées pour pouvoir avoir une meilleure santé ❤️

Tableau et liste des glucides 

Il y’a différents types d’aliments considérés comme glucides, ils peuvent être classés dans un tableau qui les sépare en glucides à consommer régulièrement, de manière modérée ou rarement. Si tu veux plus de détails je t’invite à consulter le tableau des glucides et liste des glucides

Par exemple en glucides à consommer régulièrement nous pourrions trouver les céréales entières, quinoa, des fruits … A modérer : le riz blanc, le pain blanc, … A consommer rarement (1 fois par semaine par exemple) : les jus de fruit, les cookies, …

Ce tableau des glucides va vous guider vers les aliments les moins transformés et plus sains c’est à dire ceux qui auront le moins d’étiquettes descriptives de leur contenant (à checker quand vous ferez vos courses)

Comment choisir ses glucides en faisant ses courses 

On arrive justement à cette étiquette présente sur vos produits en supermarché ! Dans la partie Glucides tu verras  «  dont sucres ». Pense à limiter le dont sucres qui aura un impact important sur ta glycémie et ton insulinémie ! N’hésite pas à jeter un coup d’oeil à cet article : les glucides « dont sucres »

Il faudra donc limiter les « dont sucres » dans votre alimentation quotidienne : aller vers les produits sans étiquettes 😍 vous verrez qu’ils sont les moins transformés et les plus sains (dans les rayons frais)

Pour ce qui est de la mention glucides, essaye, dans un premier temps de voir combien de glucides tu ingères par jour et si cela correspond à tes besoins (plus de détails dans la suite de l’article à ce sujet). C’est sous cet angle que tu pourrais aborder la notion de calories.

Quelle est la différence entre glucides et sucres ?

Les glucides ont une appellation différenciée des “sucres” cette catégorie concerne tous les sucres ajoutés et les sucres des jus de fruit.

C’est pour cette raison que l’on peut voir Glucides 30 grammes dont sucres 30 grammes sur des étiquettes de jus de fruit. Mais attention cela montre bien que la teneur en sucres de type fructose est importante ! (souvent beaucoup de fruits sont mixés pour obtenir une bouteille de jus à déguster alors qu’un seul fruit suffirait en termes de quantité saine)

jus de fruit en exposition dans un magasin jus de fruit en exposition dans un magasin[/caption]

Les calories et les glucides

Les calories représentent l’énergie dont le corps a besoin et l’énergie que le corps dépense. Chaque macro nutriment correspond à un nombre de calorie précis.

4 calories dans un gramme de glucides

4 calories dans un gramme de protéines

9 calories dans un gramme de lipides

Il faudra donc penser à se nourrir de macro nutriments sains avant de se dire de manger X calories par jour.

Pourquoi ? Parce qu’il est facile de manger des calories dites vides en mangeant des aliments hautement transformés comme une barre chocolatée mais qui va avoir aucun impact nutritionnel 

Pourquoi manger des glucides ?

Les glucides constituent la première source d’énergie pour le corps. Si t’en manges pas assez ou trop alors tu vas le ressentir par ton niveau énergie. Tu vas pouvoir le déterminer en sentant que tu as la pêche ! Ou au contraire tu sentiras que tu vivras une sorte de montagne russe avec de l’énergie et d’un coup l’envie de dormir (ce qui arrive souvent après un déjeuner bien copieux au restau italien du coin 😉 )

Ne pas manger assez de glucides

Si tu manges pas assez de glucides tu :

  • te sentiras peu satisfaits ou pas à satiété 
  • ne récupéreras pas correctement d’un effort ou d’une journée 😣
  • auras une batterie faible en énergie 🔋
  • ne performeras pas lors de ton entrainement
  • seras irritable, tendu, ou anxieux
  • auras le sentiment d’avoir le cerveau brumeux ou de réfléchir lentement
 
femme qui dort dans son lit - elle est fatiguée parce qu'elle mange pas assez de glucides

Manger trop de glucides 

Si tu manges trop de glucides tu :

  • auras le sentiment d’avoir trop mangé
  • ressentiras des pics d’énergie et d’un coup un gros crash et l’envie d’une sieste 😴 
  • tu sentiras mou ou lourd
  • gagneras du poids

Par conséquent il faut penser à manger des glucides de manière adéquate à sa personne et tu :

  • pourras avoir le sentiment d’avoir manger correctement
  • sentiras une énergie continue durant la journée
  • auras l’énergie nécessaire pour tes entraînements ou efforts physiques
  • seras lucide ! Sans esprit brumeux 
  • pourras récupérer de chaque entraînement
  • maintenir un poids de corps sain

De but en blanc, il est impossible de savoir exactement comment chacun va ressentir les effets des glucides, de même il s’agira d’adapter la quantité adéquate en fonction de différents paramètres tels que le poids désiré, le niveau d’entrainement, le niveau d’activité physique de la journée (prendre le métro, travailler assis ou debout), de son âge … 

N’hésite pas à me contacter si tu désires connaître les quantités idéales de glucides à manger par jour.

En effet, un coach pourra travailler avec toi sur divers signaux internes et externes.

Les signaux externes : quelle quantité de glucides dois-je manger par jour ?

Un coach pourra calculer les quantités de glucides que tu pourras manger par jour et te donner des astuces et guide simple pour pouvoir mettre en place ces quantités de glucides.

Un astuce simple à mettre en place au quotidien serait de pouvoir mesurer sa quantité de glucides via sa main. C’est un guide simple de portions à mettre en place. La plupart des gens se portent bien avec 1 à 2 creux de main remplis de glucides par repas, en considérant qu’ils aient entre 3 et 4 repas par jour.

Ce creux de main est différent d’une personne à une autre (en fonction de sa taille) et représente entre 20 à 30 grammes de glucides cuits.

Cette image montre les proportions idéales de protéines, glucides et lipides

Quantité de glucides (carbs en orange) mesurée avec sa main @precisionnutrition

Comme je vous l’ai dit ci-dessus, ces portions dépendent du mode de vie de chacun, de la manière dont réagi son corps (hormones, etc) et son objectif (la quantité de glucides pour maigrir sera différente que pur quelqu’un qui voudra avoir une quantité idéale pour prendre de la masse)

En fonction de ton expérience personnelle et de te routines, choisis un point de départ que tu penses bon pour toi.

Attention à ne pas bannir ce type de macro nutriment 

Les signaux internes : fais attention à ton ressenti et adapte ta quantité de glucides

Faire attention à ton ressenti fait parti des bases d’une nutrition équilibrée.

Mais ce n’est pas si évident, il existe des techniques pour pouvoir amener une personne à mettre des mots sur un ressenti physique mais la plus facile et direct sera de manger en pleine conscience. Pour ce faire il faut manger doucement 

Déterminer ce que j’ai dans l’assiette au quotidien

Si tu arrives à déterminer une routine saine et équilibrée, tu auras l’occasion de pouvoir déterminer ses conséquences. Mais il faut tout d’abord savoir ce que tu manges à la manière d’un scientifique qui récolterait des preuves de ses expériences.

Ressentir l’effet de ton alimentation 

Collecte ses informations et détermine si cela convient à ton quotidien ou non. Est-ce que tu as assez d’énergie quand tu vas travailler ou tu t’entraines ? Est-ce que tu ressens ces effets de Ups and downs évoqués plus tôt dans l’article ? Tu connais maintenant les effets : à toi de jouer et de les identifier !

Récolter les preuves d’une bonne alimentation

Il est maintenant l’heure de factualiser tes ressentis, tiens par exemple un journal de bord qui te permettra de te rappeler des effets que ta nutrition a sur toi. Il est parfois surprenant de voir que grâce à cette technique tu peux déceler des allergies ou intolérances alimentaires 

Mais encore il faut se peser et se mesurer ! Rien de plus parlant que des chiffres 💯 , observe si ces chiffres vont dans le sens de tes objectifs (perte de poids, santé, stabilisation, transformation de ton gras en muscle)

Adapter sa quantité de glucides 

Une fois que tu auras fait ces démarches, il faut que tu adaptes la quantité de glucides et peut-être même le type de glucides que tu manges. Tu pourras ainsi réduire ou augmenter les quantités.

N’oublie surtout pas de manger lentement et en pleine conscience, si tu hésites à certains moments sur tes portions, reviens à l’essentiel et reprends des repères de quantité (comme celui donné ci-dessus : le creux de la main 🖐)

Quelle quantité de glucides dans mon assiette ?

Il est possible d’ajuster la quantité de glucides que l’on mange simplement en regardant son assiette. En effet il faudra faire la part entre chacun des macro-nutriments et visualiser rapidement leur quantité – leur part dans ton assiette. Cela, avec la technique du creux de la main te permettra de manger sans peser mais aussi de pouvoir manger sereinement au restaurant.

Dois-je privilégier les glucides, les protéines, ou les lipides ?

Dans une nutrition équilibrée nous essaierons de garder une balance entre les glucides, protéines, et lipides en termes de présence dans l’assiette. En fait on gardera en tête que ces 3 macro-nutriments fonctionnement ensemble pour en tirer un maximum de bénéfice : que ce soit lors des repas ou lors des encas.

Puis, en fonction de son activité et surtout en fonction de ce qui fonctionne pour moi ! (rappelle toi dans le paragraphe : récolte les preuves d’une bonne alimentation) tu pourras choisir les quantités et proportions des glucides, protéines et lipides dans ton assiette.

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