Adopter un régime végétarien ou végétalien peut offrir de nombreux avantages pour la santé et l’environnement. Cependant, il est essentiel de comprendre les défis nutritionnels spécifiques que ces régimes peuvent présenter et les carences nutritionnelles dont peuvent souffrir certaines personnes . Cet article explore en détail les carences potentielles que les végétariens et les végétaliens peuvent rencontrer et propose des stratégies de supplémentation pour maintenir une santé optimale.
Comprendre les carences potentielles chez les végétariens et les végétaliens
Les végétariens et les végétaliens peuvent être plus susceptibles de rencontrer certaines carences nutritionnelles en raison de l’exclusion de certains groupes d’aliments de leur régime. Cependant, avec une planification et une connaissance adéquates, ces carences peuvent être évitées. Voici quelques-unes des carences les plus courantes et comment les prévenir :
Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour la santé du système nerveux et la production de globules rouges. Elle se trouve principalement dans les produits d’origine animale, ce qui peut rendre les végétaliens particulièrement susceptibles à une carence. Les signes de carence en vitamine B12 peuvent inclure une fatigue accrue, des picotements dans les doigts et les orteils, et des difficultés à se concentrer. Les personnes qui suivent un régime exclusivement végétal devraient envisager de compléter avec 500 mg à 1000 mg de vitamine B12 par jour. La forme méthylcobalamine est la plus efficace.
Vitamine D
La vitamine D est essentielle pour la santé des os et l’immunité. Elle est produite par le corps en réponse à l’exposition au soleil, mais peut également être obtenue à partir de certains aliments. Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de vitamine D, surtout pendant les mois d’hiver. Les suppléments de vitamine D peuvent être une option utile, en particulier pour ceux qui vivent dans des régions moins ensoleillées. De manière générale, on testera toujours le taux de vitamine D dans le sang avant une supplémentation qui sort des recommandations journalières.
Calcium
Le calcium est crucial pour la santé des os et des dents. Bien que les produits laitiers soient une source courante de calcium, il existe de nombreuses sources végétales, notamment le chou frisé, le bok choy, les amandes et les figues. Les végétariens et les végétaliens doivent s’assurer qu’ils consomment suffisamment de ces aliments pour répondre à leurs besoins en calcium.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé du cerveau et du cœur. Ils se trouvent principalement dans les poissons gras, mais il existe également des sources végétales, notamment les graines de lin, les graines de chia et les noix. Cependant, afin d’obtenir les réels bénéfices des oméga-3 il faut que l’ALA (oméga-3 végétal) soit converti en oméga-3 EPA-DHA (que l’on retrouvera dans le poisson ou algues). Les végétariens et les végétaliens peuvent envisager de compléter avec des oméga-3 dérivés d’algues pour s’assurer qu’ils obtiennent suffisamment de ces acides gras essentiels.
Choline
La choline est un nutriment essentiel qui soutient diverses fonctions corporelles, notamment la santé du cerveau et le métabolisme. Elle se trouve principalement dans les produits d’origine animale, mais aussi dans certains aliments végétaux comme les soja et les quinoa. Les végétariens et les végétaliens doivent s’assurer qu’ils consomment suffisamment de ces aliments pour répondre à leurs besoins en choline.
Zinc
Le zinc est un minéral essentiel qui soutient le système immunitaire et aide à la cicatrisation des plaies. Il se trouve dans de nombreux aliments, mais l’absorption peut être plus faible à partir de sources végétales. Les végétariens et les végétaliens peuvent envisager de compléter avec du zinc si leur apport alimentaire est insuffisant.Les formes Bisglycinate ou gluconate sont en général efficaces et bien tolérées.
Créatine
La créatine est un composé qui se trouve principalement dans la viande et qui joue un rôle clé dans la production d’énergie dans les muscles. Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir des niveaux plus faibles de créatine, mais des suppléments peuvent aider à augmenter ces niveaux. La créatine Monohydrate est la forme la plus étudiée sur le marché et qui a eu le plus de résultats positifs.
Fer
Le fer est essentiel pour la production de globules rouges. Bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments végétaux, le fer provenant de sources non animales (fer non hémique) n’est pas aussi bien absorbé par le corps. Les végétariens et les végétaliens peuvent augmenter l’absorption du fer en consommant des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments riches en fer. La forme Bisglycinate est la mieux tolérée.
Iode
L’iode est un minéral essentiel pour la santé de la thyroïde. Il se trouve principalement dans les produits de la mer et les produits laitiers, il peut donc être plus difficile pour les végétariens et les végétaliens d’obtenir suffisamment d’iode à partir de leur alimentation. Les suppléments d’iode peuvent être une option pour ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment d’iode à partir de leur alimentation. Vous pouvez tester votre iode urinaire pour connaître votre statut en Iode (laboratoire de tests sanguins)
Taurine
La taurine est un acide aminé que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale. Bien qu’elle ne soit pas essentielle pour l’homme, elle peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Les végétariens et les végétaliens peuvent envisager de compléter avec de la taurine si leur apport alimentaire est insuffisant.
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En conclusion, bien que tous les végétariens ou végétaliens ne présenteront pas ces carences, il est important d’en être conscient et de prendre des mesures pour maintenir une nutrition optimale. Cela peut impliquer des ajustements alimentaires, des tests réguliers et, si nécessaire, l’utilisation de suppléments.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous aiguiller.
Foire aux questions sur la nutrition végétarienne et végétalienne
Quelles sont les carences d’un végétarien ?
Les végétariens peuvent être plus susceptibles de développer certaines carences nutritionnelles, notamment en vitamine B12, vitamine D, calcium, acides gras oméga-3, choline, zinc, créatine, fer, iode et taurine. Cependant, avec une planification et une connaissance adéquates, ces carences peuvent être évitées.
Comment ne pas avoir de carences quand on est végétarien ?
Pour éviter les carences nutritionnelles en tant que végétarien, il est essentiel de manger une alimentation variée et équilibrée qui comprend une large gamme d’aliments à base de plantes. Il peut également être utile de prendre des suppléments pour certains nutriments, comme la vitamine B12 et la vitamine D, surtout si votre apport alimentaire est insuffisant.
Où trouver de la vitamine B12 quand on est végétarien ?
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, ce qui peut rendre difficile pour les végétariens et les végétaliens d’obtenir suffisamment de cette vitamine importante. Cependant, il existe des sources végétariennes de vitamine B12, comme les produits enrichis en B12, y compris certains laits végétaux, les céréales pour petit déjeuner et les levures alimentaires. Les suppléments de vitamine B12 sont également une option efficace.
Comment compenser quand on est végétarien ?
Pour compenser l’absence de certains nutriments dans un régime végétarien, il est important de consommer une variété d’aliments à base de plantes. Par exemple, les protéines peuvent être obtenues à partir de légumineuses, de noix, de graines et de céréales complètes. Le fer peut être obtenu à partir de légumes à feuilles vertes, de légumineuses et de céréales enrichies. Les acides gras oméga-3 peuvent être obtenus à partir de graines de lin, de graines de chia et de noix, ou de suppléments à base d’algues. Les omega-3 issus des poissons resteront toujours plus efficaces que les omega-3 issus des végétaux
