Les troubles digestifs et le sport sont deux éléments qui, malheureusement, vont souvent de pair pour de nombreux athlètes. L’un de ces défis, souvent méconnu, est l’ischémie intestinale, une condition où l’approvisionnement en sang vers l’intestin est temporairement réduit, et cause des troubles digestifs chez le sportif. Derrière les prouesses athlétiques se cachent donc des enjeux de santé digestive qui méritent une attention particulière.
L’ischémie intestinale durant l’effort : comprendre et prévenir les troubles digestifs dans le sport
Les athlètes, en particulier ceux qui pratiquent des sports d’endurance, sont fréquemment confrontés à des troubles digestifs. Ces désagréments peuvent se manifester sous forme de crampes, douleurs intestinales, diarrhées, nausées, reflux gastro-œsophagiens ou même hémorragies digestives. Ces symptômes peuvent survenir pendant ou après l’effort, entravant la performance et le bien-être.
L’ischémie reperfusion : le cœur du problème des problèmes digestifs chez le sportif
Durant un effort intense, le flux sanguin est prioritairement dirigé vers les muscles, laissant l’intestin moins bien irrigué. Cette réduction temporaire de l’apport sanguin à l’intestin, suivie d’une réoxygénation post-effort, engendre des dommages cellulaires, un phénomène connu sous le nom d’ischémie-reperfusion.
Rôle des ROS dans le stress oxydatif : Double tranchant pour les sportifs
Les ROS, ou espèces réactives de l’oxygène, sont des molécules produites naturellement par notre corps lors de divers processus métaboliques. Si elles sont essentielles à certaines fonctions cellulaires, un excès de ROS, particulièrement fréquent lors d’efforts physiques intenses, peut causer un stress oxydatif. Ce stress est l’une des principales causes des dommages intestinaux chez les sportifs, car il affaiblit les jonctions serrées de l’intestin, augmentant ainsi sa perméabilité et donc provoque des troubles digestifs.
Antioxydants : Les alliés naturels contre le stress oxydatif et la santé digestive
Face à l’assaut des ROS, les antioxydants sont nos principaux défenseurs. Ces molécules, présentes en abondance dans certains aliments comme les baies, les légumes verts, le thé vert et le chocolat noir, neutralisent les ROS, protégeant ainsi nos cellules du stress oxydatif. Pour les sportifs, une alimentation riche en antioxydants est essentielle pour contrer les effets néfastes des ROS et prévenir les troubles digestifs.
Hyperperméabilité intestinale : Quand l’effort compromet la barrière intestinale
Lorsque les ROS endommagent les jonctions serrées de l’intestin, cela peut conduire à une condition appelée hyperperméabilité intestinale. Cette porosité accrue permet à des substances normalement contenues dans l’intestin de passer dans la circulation sanguine, pouvant provoquer des réactions inflammatoires, des malaises et d’autres symptômes désagréables.
Médicaments et sport : un facteur de risque des troubles digestifs
Beaucoup de sportifs s’auto-prescrivent des anti-inflammatoires (AINS) avant une épreuve. Ces médicaments tendent à accroître de manière importante le phénomène de porosité de l’intestin et peuvent provoquer des saignements gastro-intestinaux, voire des ulcères. Leur utilisation pour les blessures sportives est aujourd’hui largement remise en question relativement à la balance risques/bénéfices.
Les aliments à privilégier pour prévenir un sportif de troubles digestifs
L’alimentation en prévention des troubles digestifs chez le sportif :
L’alimentation joue un rôle majeur dans la prévention des troubles digestifs. Deux éléments sont particulièrement intéressants en matière de prévention : l’importance des apports en acides gras et un régime d’éviction raisonnable.
Pour des soucis de minceur et/ou de performance, de nombreux sportifs excluent sans distinction les graisses de leur alimentation. Or, les acides gras assurent des fonctions de première importance en ce qui concerne l’équilibre digestif. S’ils sont d’importants pourvoyeurs d’énergie notamment lors des efforts de longue durée, ils sont primordiaux pour lutter contre l’inflammation et renforcer les défenses immunitaire. Ceci est tout particulièrement vrai pour les Oméga 3 qui agissent comme de puissants actifs contre les radicaux libres et permettent d’éviter ou du moins de limiter les symptômes liés à l’ischémie-reperfusion.
Il convient donc de consommer régulièrement :
Des poissons gras (saumon, hareng, sardines, maquereau),
De l’huile de colza,
Des fruits à coques (noix, amandes, noisettes…),
Des légumes verts.
Un régime d’épargne digestive inspiré du modèle crétois est un bon réflexe à adopter et ce tout particulièrement avant une compétition sportive.
Les compléments alimentaires :
La nutrithérapie est d’une aide très précieuse pour prévenir les troubles digestifs chez le sportif mais également pour améliorer la réparation de la muqueuse intestinale. Pour ce faire, il est recommandé d’adopter :
Les probiotiques, pour rééquilibrer la flore intestinale.
La L-glutamine, qui contribue au rétablissement de la perméabilité intestinale.
Des anti-oxydants, comme la quercétine, pour lutter contre les radicaux libres.
Des oméga 3, pour renforcer l’immunité et lutter contre l’inflammation.
Erreurs diététiques courantes : Comment elles nuisent à la digestion et donc à la performance sportive
L’alimentation joue un rôle crucial dans la prévention des troubles digestifs chez le sportif. Cependant, certaines erreurs diététiques peuvent non seulement aggraver les symptômes mais aussi compromettre la performance sportive.
- Consommation excessive de glucides ou de lipides : Manger un repas trop riche en glucides ou en lipides juste avant l’effort peut surcharger le système digestif. L’estomac, déjà sollicité par l’effort physique, peine à digérer ces nutriments, ce qui peut entraîner des crampes, des ballonnements et d’autres troubles digestifs. De plus, un excès de lipides peut ralentir la vidange gastrique, prolongeant la sensation de lourdeur.
- Aliments irritants : Certains aliments, bien que sains en soi, peuvent irriter l’intestin s’ils sont consommés en grande quantité ou juste avant un effort. Les épices, les produits laitiers, certains fruits comme les agrumes, ou encore les aliments très acides peuvent provoquer des inflammations intestinales temporaires, surtout chez les personnes sensibles.
- Boissons hypertoniques : Ces boissons contiennent une concentration élevée de sucres. Lorsqu’elles sont consommées pendant l’effort, elles peuvent provoquer une osmose inversée, où l’eau est tirée de la circulation sanguine vers l’intestin pour diluer la concentration élevée de sucre. Cela peut entraîner des crampes, de la diarrhée et d’autres troubles digestifs.
- Mauvaise mastication : Une mastication insuffisante signifie que les aliments entrent dans l’estomac en plus gros morceaux, ce qui nécessite un effort digestif supplémentaire. Cela peut ralentir la digestion et provoquer des ballonnements, des gaz et d’autres symptômes inconfortables.
Stratégies d’alimentation et d’hydratation pour éviter les problèmes digestifs pendant l’effort
Exemple de stratégie pour un triathlon ou épreuve d’endurance longue
Alimentation de prévention des problèmes digestifs avant l’épreuve :
J-3 à J-1 : Augmentez progressivement votre apport en glucides pour maximiser les réserves de glycogène.
Petit déjeuner (3-4 heures avant) : Consommez un repas avec des glucides de digestion modérée, comme des flocons d’avoine, et une source de protéines légère. Évitez les graisses et les fibres en excès.
30-60 minutes avant : Optez pour des glucides rapidement digestibles, comme une banane ou une boisson énergétique légère (attention c’est quelque chose que vous supportez et qui ne vas pas vous placez en hypoglycémie pendant l’effort)
Hydratation : Buvez 500 ml d’eau 2-3 heures avant le départ, puis 250 ml 20 minutes avant le départ = n’arrivez pas déshydratés avant l’effort (attention à ne pas sur-consommez l’eau non plus hyponatrémie)
Pendant l’effort : consommez des glucides couplés à des anti-oxydants (gels), electrolytes, BCAA = recommandation à personnaliser en fonction de l’effort et de la sensibilité individuelle en bonne quantité, dans un timing régulier (déteminez cela avec votre coach, ou coach en nutrition) Boire une gorgée d’électrolytes après consommation de sucres pendant l’effort.
Stratégie pour un effort de type CrossFit :
Alimentation de prévention des problèmes digestifs avant l’entraînement :
2-3 heures avant : Mangez un repas équilibré comprenant des glucides de digestion modérée, une source de protéines, et des graisses saines.
30 minutes avant : Si nécessaire, consommez une petite collation riche en glucides rapidement digestibles (attention c’est quelque chose que vous supportez et qui ne vas pas vous placez en hypoglycémie pendant l’effort)
Hydratation : Buvez 250-500 ml d’eau 1 heure avant l’entraînement.
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