Comment bien manger toute la semaine sans passer des heures en cuisine ? 👩🍳 Avec le rythme des entraînements, du travail et du quotidien, il est facile de manquer de temps et de finir par improviser ses repas. Suis nos stratégies meal prep pour anticiper tes repas et toujours avoir des options rapides et saines sous la main, même les jours les plus chargés.
Planifier tes courses pour une semaine de repas optimisée
Établir une liste de courses simple et efficace
Une liste de courses bien élaborée simplifie la planification de tes repas tout au long de la semaine. Cela te permet d’éviter les achats compulsifs et de rester concentré sur tes objectifs nutritionnels, même pendant les semaines intenses. Pense à y inclure des produits bruts qui seront simples à cuisiner et à associer :
- des glucides ;
- des lipides ;
- des protéines ;
- des laitages ;
- des fruits et légumes ;
- des assaisonnements et condiments.
Cette liste te servira de base que tu pourras modifier en fonction des saisons et de tes envies du moment.
Personnaliser ta liste de course selon tes préférences
Sélectionne tes 5 aliments favoris pour chaque catégorie alimentaire. De cette façon, tu t’assures d’avoir toujours en stock des produits que tu aimes et qui sont sains pour toi. Voici un exemple pour te guider :
- Glucides : patate douce, quinoa, riz brun, pâtes complètes, flocons d’avoine.
- Lipides : huile d’olive, huile de noix, graines de chia, beurre de cacahuète, avocat.
- Protéines : tofu, filets de poulet, steaks hachés, filets de merlu, œufs.
- Fruits : kiwis, bananes, fruits rouges, pommes, tomates cerises.
- Légumes : brocolis, haricots verts, carottes, concombres, aubergines.
- Laitages : lait d’amande, skyr, fromage blanc, mozzarella, comté.
- Assaisonnements et condiments : vinaigre balsamique, curcuma, citron, paprika, moutarde.
Faire une liste des différents menus possibles pour tes repas de la semaine
Lors de la planification de tes menus, l’idée est de visualiser différentes combinaisons à partir des aliments que tu as choisis. Anticipe le nombre de repas dont tu as besoin en fonction des journées les plus chargées de la semaine à venir. Imaginons que tes deux premiers jours soient bien remplis, tu pourrais envisager ces 4 options :
- Menu 1 : riz complet, morceaux de tofu grillés, salade, tomates, noix et olives.
- Menu 2 : filet de poulet, purée de patate douce, brocolis cuits à la vapeur.
- Menu 3 : filet de poulet, riz complet, poivrons grillés.
- Menu 4 : pavé de saumon, purée de patate douce, salade, tomates cerises.
Cette planification te permet d’identifier les ingrédients à préparer à l’avance. Ainsi, tu pourras composer tes repas facilement, selon les menus prévus ou ton envie du moment.
Débuter facilement dans le batch cooking
Choisir des contenants adaptés
Choisis des contenants hermétiques en verre pour conserver la fraîcheur et éviter les odeurs dans ton réfrigérateur. Ces contenants te permettent aussi d’avoir un visuel sur les aliments qu’ils contiennent. Tu pourras conserver la plupart de tes préparations au frais pendant 2-3 jours sans qu’elles perdent trop en texture et en goût.
Nous te conseillons d’investir dans de grands contenants rectangulaires pour tes repas du midi, ainsi que dans des bocaux en verre ou des jars, parfaits pour préparer tes petits-déjeuners à l’avance ou emporter des salades fraîches pour le déjeuner.
Définir un jour fixe par semaine
Pour établir une organisation efficace de préparation des repas, la première étape est de fixer un créneau précis, par exemple 2-3 heures le dimanche. Ce rendez-vous hebdomadaire t’offre le temps de sélectionner tes aliments, d’imaginer des idées d’association et d’anticiper la semaine à venir. Tu peux ainsi planifier des repas que tu aimes consommer et déterminer les quantités à préparer en amont.
Cuisiner en lots
Préparer tes aliments en lots est un gain de temps considérable et te permet d’avoir à portée de main de quoi composer différents repas sur plusieurs jours. Certains produits, particulièrement les glucides et les viandes, se prêtent parfaitement bien à cette méthode. Voici quelques exemples :
- Cuis plusieurs filets de poulet dans une grande poêle.
- Plonge une grande quantité de riz ou de quinoa dans une large casserole.
- Coupe et enfourne plusieurs portions de pommes de terre ou de patates douces.
Couper ses légumes à l’avance
Pour préserver les nutriments de tes légumes, il est préférable de les cuire juste avant de les consommer. Cependant, tu peux tout à fait les laver, les éplucher et les couper à l’avance. Cette démarche t’offre un gain de temps précieux lors de la réalisation de tes assiettes. Conserve ensuite tes légumes dans des contenants hermétiques au réfrigérateur ou au congélateur pour une conservation prolongée. À l’heure du repas, tu pourras les saisir quelques minutes à la poêle ou les consommer crus en salade.
Créer tes batchs pour les journées les plus chargées
Une fois que tes aliments sont préparés pour la semaine, il ne te reste plus qu’à composer tes repas pour les journées les plus chargées. Veille à inclure dans chaque portion :
- 1 à 2 sources de protéines ;
- 1 à 2 portions de glucides ;
- 1 à 2 portions de lipides ;
- 1 à 2 portions de légumes.
Idées de recettes faciles à préparer à l’avance
Overnight Oats : pour les matins pressés !
Ingrédients :
- 40 g de flocons d’avoine
- 30 g de protéines en poudre
- 7 g de graines de chia
- 120 ml de lait
- 60 g de yaourt grec
- 5 à 10 g de sirop d’érable
Préparation :
- Mélange d’abord les flocons d’avoine, la protéine en poudre et les graines de chia dans un bocal. Ajoute ensuite le lait, le yaourt grec et le sirop d’érable.
- Place le bocal au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, ajoute les toppings de ton choix avant de déguster (fruits, noix, pépites de chocolat…).
Salade protéinée : parfaite pour la pause du midi
Ingrédients :
- 40 g de quinoa (cru)
- 45 g de sauce César
- 225 g de filet de poulet cuit et effiloché
- 75 g de tomates cerises coupées en deux
- ¼ de concombre large, coupé en morceaux
- 60 g de jeunes pousses ou mélange de salades
- 15 g d’amandes grossièrement hachées
- 15 g de parmesan en copeaux
- Fais cuire le quinoa, puis laisse-le refroidir à température ambiante.
- Répartis et superpose les ingrédients dans des bocaux dans l’ordre suivant : sauce César, filet de poulet, quinoa, tomates cerises, concombre, mélange de jeunes pousses, amandes et parmesan si désiré.
- Ferme le bocal et conserve-le au réfrigérateur jusqu’au moment de déguster. Au moment de manger, secoue bien le bocal, puis verse le tout dans un bol.
Conclusion
Tu as maintenant toutes les clés pour commencer à préparer tes repas à l’avance et gagner du temps sur ta semaine. Mets en place les conseils qui te parlent le mieux et avance à ton rythme, en fonction de ton temps disponible. 💪
💥 Tu veux savoir exactement combien de portions ajouter à tes batchs ? Rejoins le Macro Solo et reçois le calcul de tes macros personnalisés.
L’article est également disponible sur l’application Run Your Life. 👇
