Tu t’entraînes dur pour ton prochain marathon, triathlon ou sortie longue à vélo ? Tu as raison de te concentrer sur tes séances, mais n’oublie pas que ton alimentation est tout aussi importante que tes entraînements. En endurance, ce que tu manges peut faire la différence entre atteindre la ligne d’arrivée en pleine forme ou frapper le fameux « mur ». Dans cet article, découvre tous nos conseils pour bien manger en sport d’endurance, performer au maximum et optimiser ta récupération.
Comment construire tes assiettes en sport d’endurance ?
Les glucides : ton carburant principal
Les glucides constituent la source d’énergie essentielle pour tenir sur la durée en endurance. Tu dois consommer entre 4 et 8 g/kg/jour en période normale d’entraînement pour maintenir tes réserves de glycogène.
Cette quantité peut monter à 8-10 g/kg dans les 48h avant une compétition de plus de 90 minutes, ce qu’on appelle couramment la « charge glucidique » et qui te permettra d’optimiser tes réserves pour le jour J.
Les protéines : tes alliées pour la récupération
Les protéines jouent un rôle clé pour compenser la dégradation musculaire et favoriser ta récupération après des efforts prolongés. En tant que sportif d’endurance, tu devrais viser entre 1,4 et 1,8 g/kg/jour pour couvrir tes besoins. Plus tes séances sont longues et intenses, plus tu te rapprocheras de la limite haute de cette recommandation.
Privilégie les protéines de qualité comme :
- les viandes maigres ;
- les poissons ;
- les œufs ;
- les protéines végétales ;
- les produits laitiers.
Les lipides : l’énergie de fond à ne pas négliger
Les lipides sont essentiels pour les efforts très longs où ils deviennent progressivement ton carburant principal, surtout après 1h30 – 2h d’effort quand tes réserves de glycogène commencent à diminuer. Ils devraient représenter entre 25 et 35 % de ton apport calorique total.
Pour cela, privilégie :
- les petits poissons gras riches en oméga-3 ;
- les noix et graines ;
- l’avocat ;
- les huiles végétales (de noix, de lin et d’olive).
L’importance des micronutriments chez les coureurs
Quand tu transpires pendant des heures, ce ne sont pas que des calories que tu perds, mais aussi des vitamines et des minéraux. Ton corps a besoin de reconstituer ses stocks.
Minéraux et électrolytes
- Sodium : tu le trouves dans le sel de table, les bouillons, les fromages, les olives et les cornichons.
- Potassium : il se trouve dans la banane, l’avocat, la patate douce, les épinards, les légumineuses et les fruits secs comme les abricots et les dattes.
- Calcium : fais le plein avec les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les amandes et les graines de chia.
- Magnésium : privilégie les noix, les graines, le chocolat noir, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les céréales complètes.
- Fer : tu en trouveras dans les viandes rouges, les abats, les légumineuses, le tofu, les épinards, et les céréales enrichies.
Vitamines
- Vitamine C : elle abonde dans les agrumes, les kiwis, les poivrons, les fraises et les légumes verts.
- Vitamines du groupe B : tu les retrouves dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, céréales complètes, levure de bière et légumes verts à feuilles.
Les nitrates sont un boost naturel pour tes efforts longs
Tu as déjà entendu parler du jus de betterave dans le milieu de l’endurance ? Les nitrates qu’il contient sont convertis dans ton corps en oxyde nitrique (NO), un puissant vasodilatateur qui améliore ta circulation sanguine et optimise l’apport d’oxygène à tes muscles.
Consommer des nitrates avant l’exercice peut :
- Augmenter ton flux sanguin.
- Réduire le coût énergétique de ton effort.
- Améliorer ta capacité à soutenir des exercices longs et intenses.
Pour profiter de ces avantages, consomme des aliments riches en nitrates dans ta semaine. Les meilleures sources sont :
- La betterave ;
- La roquette ;
- Les épinards ;
- Le céleri ;
- La laitue ;
- Le cresson ;
- Le cerfeuil ;
- Le radis ;
- Le chou chinois.
Ta stratégie nutritionnelle avant, pendant et après l’effort
La semaine précédant une épreuve importante
À mesure que l’épreuve approche, évite progressivement les aliments difficiles à digérer et augmente ton apport en glucides. La veille et l’avant-veille, concentre-toi sur une alimentation très riche en glucides tout en réduisant les graisses pour optimiser tes réserves d’énergie.
Les dernières heures avant l’effort :
- 3h avant : consomme un repas riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses.
- 1h avant : tu peux éventuellement prendre une collation légère comme une barre de céréales ou une boisson glucidique.
Quoi manger pendant l’effort ?
Ta stratégie doit s’adapter à la durée de ton épreuve :
- Course de 1h à 2h30 : choisis une boisson d’effort contenant 60-80 g/L de glucides et 1-1,5 g/L de sodium. Bois 0,5 à 1L par heure, par petites gorgées toutes les 15-30 minutes.
- Course de 2h30 à 3h30 : même stratégie de boisson. Ajoute une prise alimentaire solide selon ta tolérance digestive.
- Course de plus de 3h30 et ultra-endurance : tu peux monter jusqu’à 90-120 g de glucides par heure (mais ça s’entraîne !). Alterne entre nutrition liquide et solide toutes les 2 heures.
Récupération après l’effort
Consomme des glucides et des protéines dans les 30 minutes qui suivent et réhydrate-toi progressivement avec des boissons riches en minéraux.
Stratégies d’hydratation pour booster tes performances
L’eau est ton premier ergogène, ne l’oublie pas :
- Avant ta course : assure-toi d’être bien hydraté (urines claires) et bois progressivement les heures précédant l’effort.
- Pendant ta course : vise 500 ml à 1L par heure selon les conditions climatiques. Utilise des boissons isotoniques pour remplacer électrolytes.
- Après ta course : réhydrate-toi progressivement et compense tes pertes minérales.
Les suppléments stratégiques en sport d’endurance
Certains compléments peuvent vraiment faire la différence dans tes performances et ta récupération :
- Whey : idéale après l’effort pour une assimilation rapide.
- BCAA : utiles lors des efforts longs comme un marathon pour éviter le mur de fatigue des 30 km.
- Multivitamines : pour compenser les pertes accrues liées à l’intensité de tes entraînements.
- Électrolytes : essentiels si tu t’entraînes dans la chaleur ou que tu transpires beaucoup.
- Oméga-3 : pour réduire l’inflammation et soutenir ta récupération.
Conclusion
Tu connais toutes nos astuces pour performer dans ton sport. La nutrition en endurance est une science, mais aussi un art qui s’affine avec l’expérience. Écoute ton corps, adapte ces conseils à tes besoins spécifiques, et n’oublie pas de tester ces stratégies pendant tes entraînements plutôt qu’en compétition. Tu verras la différence sur tes performances… et ton plaisir à pratiquer ton activité favorite ! 🏃♂️🚴♀️🏊♂️
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