Tu pars en vacances et tu appréhendes l’idée de sortir de tes routines alimentaires habituelles ? Cet article te montre qu’il est possible de garder le cap sur tes objectifs, de profiter pleinement et de revenir plus motivé que jamais. Nous t’offrons aussi des conseils pratiques pour maintenir tes habitudes saines sans contrainte.
S’adapter aux événements qui bouleversent ta routine
L’été est souvent synonyme de vacances, d’apéritifs et de cocktails entre amis. Ces occasions peuvent bouleverser ta routine alimentaire et augmenter ta consommation d’aliments plus caloriques et moins nutritifs. Dans ces moments, rappelle-toi que ces petites variations n’annulent pas les efforts et les progrès accomplis tout au long de l’année.
Voici nos conseils pour profiter pleinement de tes vacances sans sacrifier tes habitudes saines :
- Préserve ton rythme alimentaire : essaie de ne pas sauter de repas. Si tu as l’habitude de manger 4 fois par jour, conserve ce rythme pour maintenir ton énergie et garder tes repères.
- Écoute ton corps lors de tes entraînements : reste actif pendant tes vacances, mais ralentis la cadence si ton corps te le demande. L’été est le moment idéal pour essayer de nouvelles activités comme le vélo ou la randonnée pour tester tes capacités physiques.
- Profite des moments conviviaux en restant à l’écoute de ta satiété : apprécie les saveurs et les textures des aliments, mange lentement et écoute les signaux de ton corps pour savoir t’arrêter au bon moment.
Gérer la peur de déséquilibrer son alimentation
Les vacances sont faites pour te détendre et te faire plaisir. Il est normal que ton alimentation ne soit pas aussi structurée et équilibrée qu’à l’habitude. Tu iras probablement plusieurs fois au restaurant, prendras ce dessert qui te fait envie ou feras une pause glacée à 16 h. Pour profiter de ces plaisirs sans excès qui pourraient nuire à ta santé digestive et ton bien-être, voici nos astuces :
- Écoute les signaux de ton corps : mange lentement et savoure chaque bouchée pour t’arrêter quand tu n’as plus faim. Cela t’évite de te sentir trop rempli et fatigué après le repas.
- Sois modéré avec les aliments inhabituels : ton alimentation en vacances peut être plus riche en gluten, lactose ou graisses, ce qui peut provoquer des inconforts digestifs.
- Pense aux légumes au restaurant : en vacances, la consommation de fibres est souvent faible, pourtant elles sont essentielles pour la satiété et le confort digestif.
Estimer ses portions avec ses mains
Si tu as l’habitude de compter tes calories, cela peut être frustrant et déstabilisant de ne pas pouvoir le faire en vacances. Cependant, faire une pause dans le tracking de tes macros peut aussi être très bénéfique pour ton bien-être. Nous ne recommandons pas de suivre son alimentation de manière précise toute l’année, car cela peut vite entraîner des comportements obsessionnels et des troubles alimentaires. T’accorder cette pause ne peut que te faire du bien et te permettre de prendre du recul sur ton alimentation.
Si tu souhaites quand même estimer tes portions pour ne pas trop sortir de tes habitudes, tu peux utiliser tes mains pour évaluer les quantités :
- 1 portion de protéines = la paume de ta main
- 1 portion de lipides = la taille de ton pouce
- 1 portion de glucides = le creux de ta main
- 1 portion de légumes = ton poing fermé
Maintenir un apport suffisant en protéines
Lorsqu’il fait chaud, tu as peut-être moins envie de consommer des protéines, puisqu’elles semblent plus lourdes à la digestion. Oriente-toi vers des protéines maigres et légères. Elles sont faciles à digérer et offrent à ton corps les acides aminés essentiels à son bon fonctionnement. Ajoute une source de protéines à chacun de tes repas :
- Sources animales : œufs, sardine, cabillaud, dinde, poulet, saumon, crevettes ou encore le yaourt grec.
- Sources végétales : tofu, lentilles, quinoa et pois chiche.
Même si tu ne pourras pas suivre tes macros à la lettre pendant tes vacances, garder un bon apport en protéines est important pour :
- Maintenir ta masse musculaire.
- Garder une bonne satiété pendant tes repas pour éviter d’avoir faim juste après.
- Préserver ton énergie, ton humeur et la qualité de ton sommeil.
Dès le petit-déjeuner, consomme tes protéines. Si tu séjournes à l’hôtel, les petits-déjeuners proposés sont très souvent occidentaux. N’hésite pas à choisir des œufs, du jambon ou du saumon pour accompagner ta part de cake ou ta viennoiserie. Pense aussi aux collations protéinées pour garder un bon apport protéique. Emporter ta protéine en poudre en vacances peut être une solution très pratique !
Solutions pratiques quand tu manques de temps et d’outils pour cuisiner
Manger sur le pouce
Si tu manques de temps ou d’options pour manger, comme sur la route des vacances, tu peux préparer un encas simple à emporter, comme un wrap ou un sandwich, pour avoir un repas nutritif et rassasiant même hors de chez toi. Pour un repas sur le pouce au supermarché ou sur les aires d’autoroute, tu peux très bien choisir des options nutritives et équilibrées :
- Une source de glucides : maïs, pain complet, salade de fruits.
- Une source de lipides : amandes, avocat, houmous, noix.
- Une source de protéines : blanc de poulet, salade de lentilles, thon, saumon fumé.
- Une source de légumes : baby carottes, radis, tomates cerises.
- Un snack nutritif et rassasiant : des noix, des fruits, une barre protéinée.
Repas et collations rapides en vacances
Pendant les vacances, on n’a souvent ni le temps ni l’envie de cuisiner. À l’hôtel, il peut également manquer d’équipement pour préparer tes repas. Dans ce cas, pense aux options très simples pour créer des repas équilibrés à emporter ou à consommer rapidement avant de vaquer à tes activités :
- Salades composées : alterne entre quinoa, riz ou pâtes complètes pour la base, ajoute une source de protéines animales ou végétales et des légumes colorés.
- Wraps : utilise des galettes de blé complet, ajoute une source de protéines et les légumes de ton choix.
- Sandwichs : une solution aussi pratique que les wraps à emporter partout. Privilégie les grains entiers pour le choix du pain.
Choisir des collations saines
En été, choisis des collations légères, nutritives et rafraîchissantes. Privilégie les fruits de saison, les graines et les noix pour faire le plein de vitamines et de minéraux. Voici quelques idées pour tes prochains en-cas à la maison ou en vacances :
- Le smoothie bowl : mixe tes fruits favoris avec du yaourt grec. Verse le tout dans un bol et ajoute la garniture de ton choix.
- La nice cream : c’est une version faite maison rapide et gourmande de la crème glacée traditionnelle. Il te suffit d’un mixeur et de fruits congelés. Tu peux ensuite ajouter les toppings de ton choix.
- Le pudding de chia : mélange simplement des graines de chia avec du lait végétal dans une verrine, laisse reposer au réfrigérateur, puis ajoute les fruits et les noix de ton choix.
Rappelle-toi que partir deux semaines en vacances n’annule pas le chemin que tu as parcouru cette année. Tu es aussi souvent bien plus actif en vacances, ce qui compense largement les petits plaisirs alimentaires !
Suis les conseils de cet article pour maintenir un équilibre alimentaire de manière simple et sans contrainte. Retrouve-nous à la rentrée pour continuer à construire une alimentation sportive et efficace, qui te permettra d’atteindre de nouveaux paliers de performance !
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