Ton guide complet pour prendre du muscle

1- Comprendre la science des muscles

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?

L’hypertrophie musculaire, c’est le processus par lequel tes muscles augmentent en taille. Cette croissance est due à une augmentation :

• Du nombre de myofibrilles (les fibres qui se contractent dans tes muscles).
• Des fluides sarcoplasmiques dans les cellules musculaires.
• Des tissus conjonctifs autour des muscles.

En termes simples, tes muscles s’adaptent aux efforts intenses pour devenir plus forts et plus volumineux.

Rôle des fibres musculaires

Ton corps possède deux types principaux de fibres musculaires :

• Fibres lentes (type I) : idéales pour l’endurance, elles ne grossissent pas beaucoup.
• Fibres rapides (type II) : responsables de la puissance et de la force, elles ont un plus grand potentiel de croissance.

Les poids lourds et la haute intensité stimulent principalement les fibres rapides, ce qui explique pourquoi ces méthodes sont si efficaces pour prendre de la masse.

L’importance des hormones

Des hormones comme la testostérone, l’hormone de croissance (GH) et les IGF-1 jouent un rôle clé dans la synthèse des protéines et la récupération musculaire. Optimiser ton sommeil, réduire ton stress et consommer une alimentation optimisée va fortement t’aider à maintenir un environnement hormonal favorable à la croissance musculaire.

2- Une alimentation optimisée pour nourrir tes muscles

Mange plus que tes besoins caloriques

Pour construire du muscle, tu dois consommer légèrement plus de calories que tu n’en dépenses. L’apport calorique recommandé va se situer entre 200 et 500 kcal supplémentaires par jour pour une prise de masse contrôlée.

Mais il est aussi important de garder un bon équilibre de tes macronutriments pour favoriser la croissance musculaire, soutenir tes entraînements et ta santé globale. En CrossFit le ratio privilégié tourne autour de :

• 40 % de glucides ;
• 30 % de protéines ;
• 30 % de lipides.

Par exemple, si tu dépenses 2 500 kcal par jour, tu vas viser une consommation de 2 700-3 000 kcal de sources de qualité dans ta journée.

Consomme suffisamment de protéines

Les protéines sont les briques de base de tes muscles. Tu dois donc t’assurer d’en consommer suffisamment. La quantité recommandée pour des sportifs qui souhaitent prendre du muscle tourne autour de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Pour atteindre tes apports protéiques journaliers, tu vas privilégier des protéines de haute qualité :

• viandes maigres ;
• œufs ;
• poisson ;
• tofu ;
• légumineuses ;
• yaourt grec.

À noter : Si tu suis un régime végétalien, pense à combiner plusieurs sources végétales pour un profil complet d’acides aminés. Par exemple : du riz avec des lentilles.

Ne néglige pas les glucides et les lipides

Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour tes séances d’entraînement. Opte pour des sources complexes ou semi-complètes variées pour tes repas principaux :

• patates douces ;
• riz complet ;
• quinoa ;
• flocons d’avoine.

Les lipides soutiennent la production hormonale. Ils sont indispensables pour avoir de l’énergie à l’entraînement et avoir une bonne récupération qui favorise la construction musculaire.

Les meilleures sources incluent :

• avocat ;
• noix ;
• huile d’olive ;
• petits poissons gras.

Planifie tes repas de manière stratégique autour de tes séances

Un autre point souvent négligé est le timing de tes repas. Idéalement :

• Prends un repas riche en glucides et en protéines 2 à 3 heures avant l’entraînement.
• Opte pour une collation post-entraînement incluant 20-30 g de protéines riches en leucine, comme la Whey de chez All You Need, et 30-40 g de glucides simples, comme un fruit, pour maximiser la récupération.

3- Des entraînements et des habitudes de vie orientés vers l’objectif

Un programme d’entraînement efficace

Pour que tes muscles grossissent, ils doivent être sous tension régulièrement. Voici quelques repères :

• Charge lourde : travaille dans les 60-85 % de ta force maximale.
• Reps & Sets : effectue 3 à 4 séries par exercice avec des répétitions entre 6 et 12, un bon équilibre pour la force et l’hypertrophie.
• Exercices composés : priorise les mouvements comme les squats, deadlifts, tractions et développés couchés qui engagent plusieurs groupes musculaires simultanément.

Astuce récup’ : Prends toujours 1 ou 2 jours offs par semaine, car c’est pendant la récupération que tu capitalises sur ce que tu as fait à l’entraînement et que tu progresses !

Sommeil : le premier pilier à respecter

Le sommeil profond est le moment où ton corps récupère et répare les fibres musculaires endommagées. Essaie de dormir 7 à 9 heures par nuit, car une privation de sommeil peut fortement compromettre tes gains.

Hydratation et gestion du stress

Une hydratation optimale améliore non seulement tes performances, mais aussi ta récupération. Assure-toi de boire 2 à 3 litres d’eau par jour, et envisage des électrolytes (comme le magnésium et le potassium) si tu transpires beaucoup pendant tes entraînements.

La gestion du stress est également déterminante, car un stress chronique augmente le cortisol, une hormone qui limite la croissance musculaire. Pense à intégrer des activités relaxantes dans ta semaine :

• méditation ;
• respiration profonde ;
• étirements ;
• lecture ;
• temps pour ne rien faire (loin des écrans).

4- Pourquoi est-il difficile pour certaines personnes de prendre du muscle ?

Si malgré tes efforts, ta progression stagne, tu n’es clairement pas seul. Voici les principaux défis souvent rencontrés :

• Alimentation insuffisante : tu sous-estimes peut-être tes besoins caloriques ou protéiques.
• Faible intensité d’entraînement : si tes charges ou tes exercices sont trop faciles, tes muscles ne recevront pas de signaux suffisants pour croître.
• Métabolisme rapide : certaines personnes brûlent naturellement plus de calories au repos, ce qui complique la création d’un surplus calorique.
• Facteurs génétiques : on ne peut pas contrôler ses gènes, mais rassure-toi, des gains musculaires, même plus lents ou limités, restent possibles pour tout le monde en optimisant tous les autres facteurs sur lesquels on a le contrôle (nutrition, stress, sommeil, entraînement, supplémentation).