Les vacances d’été se terminent ! Après cette pause bien méritée, il est temps de remettre en place tes bonnes habitudes, retrouver tes routines et foncer vers tes objectifs. Découvre nos conseils pour rester au top malgré le rush de septembre ! 💪
1- Structurer ton planning hebdomadaire
Créer un équilibre entre boulot et bien-être personnel
En septembre, c’est facile de laisser le travail envahir tout l’espace. Pour éviter ça, planifie des moments de détente, même courts, qui t’aideront à relâcher la pression et à maintenir ta routine de santé physique et mentale.
Par exemple, accorde-toi un moment après le déjeuner pour marcher. Cette habitude favorise la production d’endorphines, contribue à ton bien-être, facilite la digestion, et prévient les pics de glycémie ainsi que les coups de fatigue de l’après-midi.
Définir des habitudes concrètes et prioritaires
La rentrée est LE moment idéal pour intégrer des actions réalistes à ta routine, adaptées à ton emploi du temps et à ta disponibilité mentale, afin de te rapprocher d’un mode de vie sain. Par exemple :
- faire 3 séances de CrossFit par semaine ;
- te coucher au plus tard à 22 h 30 ;
- pratiquer 10 minutes d’étirements par jour ;
- préparer tes repas du midi en début de semaine ;
- faire 1 séance de course à pied le week-end.
Pour garantir l’accomplissement de ces actions, rends-les aussi simples que possible. Par exemple, va au CrossFit directement après le travail ou utilise une application de mobilité comme GOWOD dans laquelle tu peux mettre un rappel à l’heure à laquelle tu souhaites t’étirer.
2- Reprendre l’entraînement intelligemment
Définir tes ambitions sportives pour l’année à venir
C’est le moment de faire le bilan de tes performances sportives pour établir de nouveaux objectifs. Fixe-toi des objectifs spécifiques et motivants pour rester engagé malgré un emploi du temps chargé. Ils doivent être clairs et mesurables, comme par exemple : réussir un muscle-up dans 6 mois.
Les objectifs que tu te fixes à la rentrée peuvent être de plusieurs types :
- Résultat : te qualifier pour les quarts de finale des CrossFit Games.
- Performance : enchaîner 5 muscle-ups.
- Apprentissage : perfectionner ta technique au snatch.
Bien choisir tes objectifs te permettra de rester motivé tout au long de l’année et de discuter avec tes coachs des actions à mettre en place à court et moyen terme pour atteindre tes ambitions.
Reprendre le sport en douceur et progressivement
L’été est souvent un moment où l’on met en pause ou réduit ses entraînements. C’est pourquoi la reprise en septembre doit être progressive pour retrouver tes performances d’avant vacances, tout en évitant les blessures.
À la reprise, il est normal de sentir que tes séances sont plus difficiles, que tu as moins de force, moins de souplesse, et plus de courbatures. Augmente progressivement l’intensité et le volume de tes entraînements pour rétablir tes adaptations physiologiques en douceur.
Prends soin de ta récupération : respecte tes jours de repos, veille à ton sommeil et à ton alimentation pour soutenir tes objectifs sportifs.
3- Remettre en place une alimentation équilibrée
Revenir aux fondamentaux de la nutrition sportive
Pour retrouver une bonne routine alimentaire, commence par les fondamentaux. Équilibre les macronutriments de tes repas en fonction de ton sport et de tes objectifs. Par exemple, pour le CrossFit, il est recommandé d’avoir environ 30 % de protéines, 30 % de lipides et 40 % de glucides. Tu dois bien sûr adapter ces proportions selon tes besoins spécifiques.
Vérifie que chaque assiette contient :
- Des lipides : essentiels pour l’énergie, la santé hormonale, et leurs propriétés anti-inflammatoires.
- Des glucides : ta principale source d’énergie. Privilégie les glucides complexes dans tes repas et consomme des glucides simples après l’entraînement pour favoriser la récupération.
- Des protéines : cruciales pour atteindre tes objectifs de gain de masse et de force, ainsi que pour améliorer le sommeil et gérer le stress.
- Des légumes : ils fournissent les vitamines, minéraux et fibres nécessaires pour soutenir ton quotidien et tes entraînements, tout en améliorant la santé digestive et la satiété.
Optimiser ton organisation culinaire pour être plus efficace
Pour repartir sur de bonnes bases à la rentrée, fais le tour de ta cuisine et trie tes placards pour faciliter une routine alimentaire saine, gagner du temps, et prendre plaisir à cuisiner malgré un emploi du temps chargé.
Ces petites actions peuvent t’aider à mieux t’organiser :
- Fais l’inventaire de ce que tu possèdes pour te débarrasser des produits périmés et éviter les achats en double.
- Range les glucides sur une même étagère et réserve un autre espace pour les lipides.
- Garde l’étagère du haut pour les aliments occasionnels comme les gâteaux et la farine.
- Investis dans des contenants transparents pour mieux conserver les aliments et voir rapidement quand il faut refaire le plein.
- Inventorie tes ustensiles pour t’assurer d’avoir à portée de main ceux que tu utilises le plus, et liste ceux qui pourraient manquer dans ta cuisine.
4- Améliorer ta qualité de sommeil
Mettre en place une transition post-travail
Selon ton activité, la frontière entre travail et vie personnelle peut être floue, surtout à la rentrée. Comme après une séance de sport qui génère du stress, tu as besoin d’un temps de récupération pour performer. Ce temps de récupération est essentiel après le travail pour ton bien-être et ta performance professionnelle.
Instaurer des rituels après le travail te permet de te ressourcer physiquement et mentalement, de gérer le stress de ta journée, d’éviter l’épuisement, et de t’endormir rapidement. Intègre des activités relaxantes, même de courte durée, à ta routine pour déconnecter :
- 8 minutes d’étirements ;
- 10 minutes d’écriture ;
- 30 minutes de lecture.
Peaufiner tes rituels du coucher
Les petites actions que tu répètes chaque soir avant de te coucher permettent à ton cerveau de créer des associations entre ces activités et le sommeil, signalant ainsi à ton corps qu’il est temps de se détendre et de s’endormir.
Les sens jouent un rôle important pour apaiser ton corps et ton esprit, créant une ambiance propice au sommeil :
- La vue : réduis ton exposition à la lumière bleue et crée une ambiance tamisée avec des lumières aux couleurs relaxantes, comme le jaune, l’orange et le rouge, qui rappellent le coucher de soleil.
- L’ouïe : écoute des musiques douces qui t’apaisent, comme de la musique classique ou des sons de la nature, ou encore des bruits blancs.
- L’odorat : utilise des huiles essentielles comme la lavande ou la camomille dans ta chambre ou sur ton oreiller (attention, certaines huiles essentielles peuvent ne pas convenir à tout le monde, comme aux femmes enceintes ou aux personnes à la peau sensible).
- Le goût : prépare-toi une tisane avant de te coucher. On te recommande aussi le Night de chez All You Need, un complément alimentaire contenant de la mélatonine micro-dosée et du magnésium pour améliorer la qualité de ton sommeil. Il se présente sous forme de poudre à ajouter à de l’eau chaude, avec un goût de cacao très relaxant, parfait pour une ambiance cocooning avant le coucher.
Tu connais maintenant tous nos conseils pour reprendre une routine efficace en ce mois de septembre et progresser dans chaque sphère de ta vie sans te laisser emporter par le rush de la rentrée. 🙌
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