En tant que runners et sportifs, nous sommes souvent focalisés sur nos performances, notre endurance et notre progression. Nous analysons méticuleusement nos temps, nos fréquences cardiaques et nos plans d’entraînement. Pourtant, nous avons tendance à normaliser certains inconforts digestifs et immunitaires qui, loin d’être anodins, peuvent compromettre non seulement nos performances sportives mais aussi notre qualité de vie quotidienne.
Dans cet article, nous décryptons quatre symptômes couramment acceptés comme « normaux » mais qui méritent ton attention immédiate, car il existe des solutions.
Les ballonnements post-repas : un signal, pas une norme
Ce que te dit ton corps
Non, ce n’est pas normal d’avoir constamment des ballonnements après les repas.
Combien d’entre nous ont fini par accepter cette sensation de gonflement après avoir mangé, comme si c’était simplement le « prix à payer » pour s’alimenter ? Cette normalisation est problématique car les ballonnements réguliers sont un signal d’alarme digestif que ton corps t’envoie.
Ces ballonnements peuvent révéler :
– une dysbiose intestinale (déséquilibre de ton microbiote) ;
– des intolérances alimentaires non identifiées (gluten, lactose, FODMAPs…) ;
– un manque d’enzymes digestives nécessaires à la décomposition de certains aliments ;
– une perméabilité intestinale accrue souvent amplifiée par l’exercice intensif.
Comment transformer ton expérience digestive
– Intègre progressivement des aliments fermentés dans ton alimentation (yaourt grec, kéfir, choucroute) pour enrichir ton microbiote.
– Tiens un journal alimentaire pendant 2-3 semaines en notant tes symptômes pour identifier tes déclencheurs spécifiques.
– Mastique lentement, cette étape souvent négligée est le premier pilier de la digestion.
– Essaie temporairement d’éliminer les suspects courants (gluten, produits laitiers) pendant 3 semaines pour observer si tes symptômes s’améliorent.
– Augmente graduellement ton apport en fibres. Un changement trop brutal peut paradoxalement aggraver les ballonnements.
Pour les runners, cette question est cruciale : un système digestif inefficace compromet non seulement ton confort au quotidien, mais aussi ta capacité à absorber les nutriments nécessaires à ta récupération. De plus, des ballonnements fréquents peuvent sérieusement perturber tes entraînements et compétitions.
Le « coma alimentaire » : ta glycémie te parle
Ce que te dit ton corps
Non, ce n’est pas normal de ressentir une fatigue écrasante après avoir mangé.
Cette sensation d’être littéralement assommé après un repas, souvent appelée « coma alimentaire », n’est pas une réaction physiologique saine. Elle traduit généralement un déséquilibre glycémique important que tu peux corriger.
Lorsque tu manges un repas déséquilibré (souvent trop riche en glucides simples et pauvre en protéines et fibres), ta glycémie monte en flèche, déclenchant une puissante sécrétion d’insuline. Cette réaction hormonale provoque ensuite une chute brutale de ton taux de sucre sanguin, entraînant fatigue, somnolence et parfois même irritabilité.
Comment stabiliser ton énergie post-repas
– Structure chaque repas avec le trio gagnant : protéines de qualité + graisses saines + fibres.
– Limite les sucres raffinés et farines blanches qui provoquent les pics glycémiques les plus abrupts.
– Commence tes repas par des légumes ou une petite salade. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides qui suivront.
– Ajoute une source de vinaigre (vinaigrette à base de vinaigre de cidre par exemple) qui a montré des effets bénéfiques sur la réponse glycémique.
– Évite de manger en état de stress. L’adrénaline et le cortisol perturbent déjà ta glycémie.
Pour un runner, maintenir une glycémie stable est fondamental pour l’énergie d’entraînement, mais aussi pour optimiser la combustion des graisses. Des fluctuations glycémiques constantes compromettent ta capacité à utiliser efficacement les lipides comme carburant pendant l’effort prolongé.
L’immunité fragile : un système à renforcer, pas une fatalité
Ce que te dit ton corps
Non, ce n’est pas normal d’attraper chaque rhume qui circule.
Contrairement à une croyance répandue, tomber malade régulièrement n’est pas une question de malchance ou de prédisposition génétique immuable. Ton système immunitaire est un réseau complexe hautement influencé par ton mode de vie et particulièrement par ta nutrition.
Si tu es celui qui « attrape tout » dans ton entourage, ton corps t’envoie un message clair : tes défenses immunitaires ont besoin d’être renforcées. Et c’est particulièrement important pour les runners, car l’entraînement intensif peut temporairement affaiblir l’immunité si la récupération n’est pas optimale.
Comment renforcer tes défenses naturelles
Optimise ton apport en micronutriments clés :
– Vitamine D : expose-toi au soleil régulièrement et envisage une supplémentation en hiver.
– Zinc : fruits de mer, viandes, graines de citrouille.
– Vitamine C : poivrons, agrumes, baies, crucifères.
– Sélénium : noix du Brésil, poissons.
Soutiens ton microbiote intestinal. 70 % de ton système immunitaire se trouve dans ton intestin :
– Diversifie ton alimentation : vise 30 végétaux différents par semaine.
– Intègre des aliments prébiotiques : ail, oignon, poireau, asperges, bananes légèrement vertes.
– Limite les aliments ultra-transformés qui favorisent l’inflammation.
Gère ton stress. Le cortisol chroniquement élevé supprime l’activité immunitaire :
– Pratique des techniques de respiration ou méditation (même 5 minutes quotidiennes).
– Assure-toi d’avoir un sommeil réparateur.
Équilibre ton entraînement :
– Intègre des semaines de décharge dans ton programme.
– Ne néglige pas la récupération active entre les séances intenses.
Les crampes intestinales pendant l’effort : un problème soluble
Ce que te dit ton corps
Non, ce n’est pas normal d’avoir des crampes intestinales pendant chaque entraînement.
Les troubles gastro-intestinaux pendant l’effort touchent jusqu’à 70 % des athlètes d’endurance, mais leur fréquence élevée ne signifie pas qu’ils sont inévitables. Si tu souffres régulièrement de crampes, douleurs ou urgences intestinales pendant tes séances, des ajustements ciblés peuvent transformer radicalement ton expérience.
Les causes principales incluent :
– Un timing nutritionnel inadapté avant l’effort.
– Des choix alimentaires incompatibles avec l’exercice (trop riches en graisses, fibres ou protéines juste avant).
– Une perméabilité intestinale accrue due à l’effort (particulièrement en courant).
– Une déshydratation ou une surhydratation (les deux peuvent causer des troubles).
– Un stress pré-performance qui redirige le flux sanguin loin de l’intestin.
Comment faire de ton système digestif un allié pendant l’effort :
Expérimente méthodiquement avec ton repas pré-entraînement :
– Teste différents délais entre repas et effort (1h, 2h, 3h).
– Réduis progressivement les fibres et les graisses dans ce repas spécifique.
– Hydrate-toi régulièrement mais modérément dans les heures précédant l’effort.
Entraîne ton système digestif :
– Ton intestin peut s’adapter progressivement à digérer pendant l’effort.
– Commence par de petites quantités de nutrition sportive pendant tes séances faciles.
– Augmente graduellement les apports selon ta tolérance.
Considère les suppléments spécifiques :
– La L-glutamine peut aider à maintenir l’intégrité de la barrière intestinale.
– Certaines souches probiotiques ont montré des effets bénéfiques sur le confort digestif à l’effort.
– Développe une routine pré-entraînement pour calmer l’anxiété qui peut déclencher des symptômes digestifs.
Ces quatre signaux que nous venons d’explorer, ballonnements, fatigue post-repas, fragilité immunitaire et crampes intestinales à l’effort, sont souvent normalisés dans la communauté sportive. Pourtant, les accepter comme inévitables te prive non seulement de confort, mais surtout d’un potentiel de performance inexploité.
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