L’hiver arrive et avec lui son cortège de rhumes, de fatigue et de baisses de forme ? ❄️ Derrière ces symptômes se cachent souvent des carences nutritionnelles typiques de la saison froide. Dans cet article, découvre les 4 carences les plus fréquentes en hiver, leurs impacts sur ta santé et surtout, comment les prévenir grâce à ton alimentation.
Pourquoi l’hiver favorise les carences nutritionnelles
La saison hivernale crée un terrain propice aux carences pour plusieurs raisons :
- Diminution de l’exposition au soleil : les journées raccourcissent et tu passes moins de temps à l’extérieur, ce qui réduit ta production naturelle de vitamine D.
- Modification des habitudes alimentaires : en hiver, on a tendance à consommer moins de fruits et légumes frais, au profit d’aliments plus caloriques et réconfortants.
- Augmentation des besoins : ton corps dépense plus d’énergie pour maintenir sa température corporelle et ton système immunitaire travaille davantage face aux virus saisonniers.
Carence n°1 : La vitamine D, l’hormone du soleil
Pourquoi tu manques de vitamine D en hiver
La vitamine D est principalement synthétisée par la peau sous l’action des rayons UVB du soleil. En hiver, l’ensoleillement est faible et tu passes moins de temps dehors. Résultat : entre 80 et 90 % de la population présente des taux insuffisants de vitamine D pendant la saison froide.
Les signes qui doivent t’alerter
Une carence peut se manifester par une fatigue persistante et une baisse d’énergie, un système immunitaire affaibli avec des infections à répétition, des douleurs musculaires et osseuses, ainsi qu’une humeur maussade avec un risque accru de dépression saisonnière.
Comment faire le plein de vitamine D
L’alimentation seule ne suffit généralement pas à couvrir tes besoins en vitamine D, mais certains aliments y contribuent :
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardines et hareng
- Œufs : le jaune contient de la vitamine D
- Champignons : particulièrement ceux exposés aux UV
- Produits enrichis : certains laits végétaux et yaourts
La supplémentation est souvent recommandée en hiver. Discutes-en avec ton médecin pour adapter le dosage à tes besoins, généralement entre 1000 et 2000 UI par jour.
Carence n°2 : La vitamine C, le bouclier immunitaire
Pourquoi tes besoins explosent en hiver
Ton corps ne stocke pas la vitamine C et tes besoins augmentent considérablement en hiver pour soutenir ton système immunitaire face aux agressions virales. Or, la consommation de fruits et légumes frais tend à diminuer pendant cette période.
Les symptômes d’un déficit
Un manque de vitamine C peut entraîner un système immunitaire affaibli avec des infections fréquentes, une fatigue chronique, une cicatrisation lente et des gencives sensibles ou saignantes.
Les champions de la vitamine C
Contrairement aux idées reçues, les agrumes ne sont pas les seuls champions de la vitamine C. Voici les meilleures sources :
- Fruits d’hiver : kiwi, agrumes (orange, mandarine, pamplemousse)
- Légumes crus : poivron rouge, chou de Bruxelles, brocoli
- Fruits rouges : si possible surgelés pour conserver leur richesse en vitamine C
- Persil et herbes fraîches : à parsemer généreusement sur tes plats
Le bon réflexe quotidien
Pour maximiser ton apport, consomme ces aliments crus ou peu cuits, car la vitamine C est sensible à la chaleur. Un jus de citron pressé le matin ou une poignée de fruits rouges au petit-déjeuner sont des gestes simples et efficaces.
Carence n°3 : Le fer, transporteur d’énergie
Une fatigue qui cache souvent un déficit
En hiver, la fatigue et le manque d’énergie sont souvent liés à un déficit en fer. Cette carence est particulièrement fréquente chez les femmes en âge de procréer, les sportifs d’endurance et les personnes suivant une alimentation végétarienne.
Reconnaître un manque de fer
Un déficit en fer se traduit par une fatigue intense et un manque d’énergie, une pâleur du visage et des muqueuses, un essoufflement à l’effort, des difficultés de concentration et une chute de cheveux.
Les deux types de fer alimentaire
Le fer existe sous deux formes dans l’alimentation :
- Le fer héminique (mieux absorbé) : présent dans les viandes rouges, les abats et les poissons comme les sardines.
- Le fer non héminique : présent dans les légumineuses (lentilles, pois chiches), les légumes verts à feuilles (épinards, blettes) et les oléagineux.
Booster ton absorption de fer
Pour maximiser l’assimilation du fer végétal :
- Associe-le à de la vitamine C : ajoute du jus de citron sur tes légumineuses ou mange un kiwi en dessert.
- Évite le thé et le café pendant les repas : ils contiennent des tanins qui inhibent l’absorption du fer.
- Pense aux aliments riches en vitamine B9 : ils travaillent en synergie avec le fer.
Carence n°4 : Le magnésium, minéral anti-stress
Quand le stress épuise tes réserves
Le stress chronique, le manque de lumière et la fatigue hivernale augmentent tes besoins en magnésium. Or, près de 70 % de la population ne couvre pas ses besoins quotidiens en ce minéral essentiel.
Les signaux d’alerte à ne pas ignorer
Un déficit peut provoquer de la fatigue et de l’irritabilité, des crampes musculaires et des paupières qui tremblent, des troubles du sommeil, de l’anxiété avec un stress amplifié et des envies de sucre incontrôlables.
Tes sources de magnésium au quotidien
Le magnésium se trouve dans une variété d’aliments :
- Oléagineux : amandes, noix de cajou, noix du Brésil.
- Céréales complètes : quinoa, sarrasin, riz complet.
- Légumineuses : haricots noirs, pois chiches.
- Légumes verts : épinards, blettes.
- Chocolat noir : à 70 % de cacao minimum.
- Eaux minérales : certaines sont particulièrement riches en magnésium.
Les gestes simples pour ne pas manquer
Une poignée d’amandes en collation ou deux carrés de chocolat noir après le dîner sont d’excellents réflexes pour soutenir tes apports.
Conseils généraux pour éviter les carences hivernales
Privilégier la variété et la couleur
Compose des assiettes colorées qui rassemblent différentes familles de végétaux. Plus ton assiette est variée, plus tu couvres l’ensemble de tes besoins en micronutriments.
Miser sur les aliments de saison
Les légumes d’hiver comme les courges, les choux, les poireaux et les légumes racines sont naturellement riches en nutriments adaptés à tes besoins saisonniers.
Adopter une cuisson douce
Pour préserver les vitamines et minéraux, privilégie les cuissons douces comme la vapeur, l’étouffée ou la cuisson à basse température.
Penser à la supplémentation si nécessaire
Certaines carences, notamment en vitamine D, nécessitent souvent une supplémentation hivernale. N’hésite pas à faire un bilan avec ton médecin pour adapter les dosages à tes besoins spécifiques.
Les carences hivernales ne sont pas une fatalité ! En adoptant une alimentation variée, riche en aliments de saison et en prêtant attention aux signaux de ton corps, tu peux maintenir des niveaux optimaux de nutriments tout au long de l’hiver. Ton système immunitaire te remerciera et tu affronteras la saison froide avec énergie et vitalité ! 💪
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