Améliorer la santé de votre intestin est un facteur clé de votre bien-être général. Une diversité de « bonnes » bactéries dans notre intestin est la pierre angulaire d’un intestin sain. En fait, un microbiome intestinal diversifié et florissant est important pour la santé globale, pas seulement pour la santé de l’intestin. Dans cet article, nous allons explorer 16 façons d’améliorer la santé de votre intestin, soutenues par la science.
1. Variez votre alimentation pour améliorer la santé de votre intestin
La meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer la santé de votre intestin est de manger une plus grande variété d’aliments à base de plantes. Essayez de viser 30 aliments à base de légumes/légumineuses différents chaque semaine, comme les épinards, les carottes, les pommes, les bananes, les lentilles, etc. Ces aliments sont riches en fibres et en polyphénols, que les « bonnes » bactéries intestinales adorent.
2. Mangez plus de fruits et de légumes pour améliorer la santé de votre intestin
Les fruits et les légumes, comme les pommes, les oranges, les brocolis et les épinards, sont généralement riches en fibres, qui sont le carburant clé pour vos bactéries intestinales.
3. Choisissez des noix et des graines pour améliorer la santé de votre intestin
Les noix et les graines, comme les amandes, les noix, les graines de chia et de lin, sont une excellente source de fibres et de polyphénols. Ils contiennent également des graisses saines, comme les acides gras oméga-3.
4. Ajoutez des légumineuses à votre alimentation pour améliorer la santé de votre intestin
Les légumineuses, comme les pois chiches et les lentilles, contiennent des niveaux élevés de fibres alimentaires, ainsi qu’une fibre prébiotique appelée galactooligosaccharide, qui nourrit les « bonnes » bactéries intestinales.
5. Choisissez des céréales complètes pour améliorer la santé de votre intestin
Les céréales complètes, comme l’avoine, le quinoa et le riz brun, sont une excellente source de fibres pour votre microbiome intestinal.
6. Mangez des aliments prébiotiques pour améliorer la santé de votre intestin
De nombreux fruits, légumes, noix, céréales et légumineuses, comme les bananes, les oignons, les amandes et les lentilles, contiennent des prébiotiques. Les prébiotiques sont un type de fibre qui nourrit les « bonnes » bactéries intestinales.
Fruits :
- bananes
- pastèque
- myrtilles
- pamplemousse
- nectarines
- grenade
Céréales
- son
- orge
- avoine
- pain de seigle
- crackers de seigle
Noix
- noix de cajou
- pistaches
Légumes
- chicorée
- topinambours
- ail
- oignons
- poireaux
- chou
- petits pois
7. Mangez des aliments fermentés probiotiques pour améliorer la santé de votre intestin
Les aliments probiotiques, comme le yaourt nature, le kéfir, le kombucha, la choucroute et lekimchi, contiennent des bactéries vivantes. Ils peuvent aider à augmenter la diversité de vos bactéries intestinales.
- Yaourt nature
- kefir
- kombucha
- sauerkraut
- pickles
- miso
- tempeh
- kimchi
8. Buvez du café pour améliorer la santé de votre intestin
La recherche a montré que les personnes qui boivent du café peuvent avoir des microbiomes plus diversifiés.
9. Évitez les aliments ultra-transformés pour améliorer la santé de votre intestin
Il est préférable de limiter autant que possible les aliments ultra-transformés, qui sont des aliments qui subissent une transformation industrielle.
10. Réduisez votre consommation de sucre pour améliorer la santé de votre intestin
Une alimentation riche en sucre pourrait avoir un impact sur votre microbiome intestinal.
Attention
Si vous n’avez pas l’habitude de manger des fruits et légumes, ne passez pas de 0 à 100 en 1 seconde. Il faut laisser le temps à votre corps de s’habituer petit à petit à cette nouvelle alimentation. De plus, si vous sentez un inconfort type ballonnements suite à l’ingestion d’un de ces aliments, retirez le et testez d’autres alternatives (tout en gardant la progressivité et l’observation)
11. Dormez davantage pour améliorer la santé de votre intestin
Les scientifiques ont montré que le microbiome intestinal peut influencer le sommeil et vice versa.
12. Faites de l’exercice régulièrement pour améliorer la santé de votre intestin
L’exercice est l’une des meilleures stratégies pour un intestin plus sain et peut augmenter la diversité du microbiome.
13. Respectez des horaires de repas pour améliorer la santé de votre intestin
Certaines preuves suggèrent que le microbiome peut avoir son propre rythme circadien.
14. Prenez des antibiotiques uniquement lorsque c’est nécessaire pour améliorer la santé de votre intestin
Les antibiotiques peuvent également avoir un impact sur votre microbiome, et ces changements peuvent durer.
15. Réduisez le stress pour améliorer la santé de votre intestin
Le stress peut perturber la structure et la fonction de votre microbiome intestinal.
16. Évitez de fumer pour améliorer la santé de votre intestin
Le tabagisme augmente le risque de troubles intestinaux chroniques et de cancers du tractus digestif.
En résumé, pour un intestin plus heureux et plus sain, essayez de manger un « arc-en-ciel » d’aliments à base de plantes, idéalement environ 30 types par semaine. Une alimentation diversifiée favorise un microbiome diversifié. Globalement, augmenter votre consommation de plantes est la meilleure chose que vous pouvez faire pour améliorer la santé de votre intestin. Vous pouvez toujours avoir un intestin sain et équilibré avec un régime qui comprend occasionnellement des aliments ultra-transformés ou un verre de vin. Et changer votre alimentation n’est pas le seul moyen d’améliorer la santé de votre intestin. Dormez bien, bougez votre corps, soyez attentif à vos niveaux de stress, prenez des antibiotiques uniquement lorsque c’est nécessaire, limitez le sucre et évitez de fumer. Ces habitudes sont également importantes pour soutenir les besoins complexes de votre microbiome.
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Liens
- Dietary diversity and the human gut microbiota: A systematic review ↩
- Fruit and vegetable intake and their association with the gut microbiota ↩
- Health benefits of nut consumption with special reference to body weight control ↩
- Galactooligosaccharides increase calcium absorption and gut bifidobacteria in young girls ↩
- Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation ↩
- Prebiotics: why definitions matter ↩
- Probiotics and their fermented food products are beneficial for health ↩
- Coffee and the gut: more than a mere hot beverage! ↩
- Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease ↩
- Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity ↩
- Gut microbiota and sleep quality in non-alcoholic fatty liver disease patients ↩
- Exercise and gut health: a review ↩
- Circadian rhythms, sleep, and the enteric nervous system ↩
- Antibiotics and the gut microbiota ↩
- The gut microbiota and mental health in adults ↩
- Smoking and the intestinal microbiome ↩
- Gut feelings: How food affects your mood ↩
- Dietary fiber and gut microbiota in renal diets ↩
- Dietary fiber treatment corrects the composition of gut microbiota ↩
- Lifestyle factors affecting gut microbiota’s relationship with obesity ↩
