Les Tests de Puissance
L’évaluation et les tests font partie intégrante de la préparation physique générale et de l’entraînement.
Le progrès et la condition physique doivent être mesurables afin de savoir si votre programme fonctionne.
Dans cet article, nous allons aborder les tests de la puissance qui nous permettront de l’évaluer à un instant T.
Qu’est ce que la Puissance ?
La formule du calcul de la puissance est la suivante:
P=(FxD)/T avec F étant la Force, D la distance et T le temps
La puissance est exactement égale à l’intensité et donc plus on arrive à en développer plus on aura des résultats.
Comme la puissance peut être calculé pour toutes taches ou exercices alors cela veut dire que nous pouvons mesurer le progrès sur cette tâche. La formule est donc un excellent moyen de quantifier nos résultats.
Sachant que nous pouvons donc la calculer et qu’elle est une combinaison de différentes qualités neurologiques et physiologiques, il est également intéressant d’avoir des tests spécifiques pour évaluer la puissance d’un athlète sans avoir à effectué plusieurs semaines d’entraînements en tout genre.
Evaluation de la puissance du corps entier grâce à l’épaulé ou power clean
Utiliser ce mouvement pour le test vous permettra d’évaluer rapidement la capacité d’un athlète à générer de la puissance et donc sa force et sa vitesse.
Le mouvement étant poly articulaire, l’évaluation vous permettra également de tester les capacités neurologiques (la coordination par exemple). C’est également un mouvement fonctionnel que l’on peut retrouver dans beaucoup de sport et surtout dans la vie de tous les jours avec des objets divers.
Ce test nécessitera une connaissance du mouvement de l’épaulé. Il est donc important de prendre en compte que la technique est un critère important sur ce mouvement.
Protocole du test
Après un échauffement général léger, l’athlète s’échauffera spécifiquement sur le mouvement de l’épaulé en faisant de la mobilité dynamique puis en travaillant barre à vide et enfin en joutant de la charge.
Une fois l’athlète échauffé à une charge proche d’un 80% de sa répétition maximale, on commencera le protocole de test en faisant le schéma suivant :
5 séries de 1 répétition de Power Clean ou Epaulé
Avec 3-5 minutes de récupération entre chaque série.
L’objectif est de viser la répétition max sur le 4ème ou 5ème série si la 4ème ne passe pas.
Notez les poids tentés et validés et comparer à la grille ci-dessous afin de classifier le niveau de puissance de l’athlète sur ce mouvement.
Grille de Test pour le power clean
Grille Homme en KG pour le Power Clean ou Epaulé
| Poids du Corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Elite |
| 50 | 27 | 41 | 59 | 79 | 102 |
| 55 | 31 | 46 | 64 | 86 | 110 |
| 60 | 35 | 51 | 70 | 93 | 117 |
| 65 | 39 | 55 | 75 | 99 | 124 |
| 70 | 42 | 59 | 81 | 105 | 131 |
| 75 | 46 | 64 | 85 | 110 | 137 |
| 80 | 49 | 68 | 90 | 116 | 143 |
| 85 | 53 | 72 | 95 | 121 | 149 |
| 90 | 56 | 76 | 99 | 126 | 154 |
| 95 | 59 | 79 | 103 | 131 | 160 |
| 100 | 63 | 83 | 108 | 135 | 165 |
| 105 | 66 | 87 | 112 | 140 | 170 |
| 110 | 69 | 90 | 115 | 144 | 174 |
| 115 | 72 | 93 | 119 | 148 | 179 |
| 120 | 74 | 97 | 123 | 152 | 184 |
| 125 | 77 | 100 | 126 | 156 | 188 |
| 130 | 80 | 103 | 130 | 160 | 192 |
| 135 | 83 | 106 | 133 | 164 | 196 |
| 140 | 85 | 109 | 137 | 168 | 200 |
| Tous | 45 | 65 | 90 | 119 | 150 |
Grille Femme en KG pour le Power Clean ou Epaulé
| Poids du Corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Elite |
| 40 | 18 | 28 | 40 | 54 | 69 |
| 45 | 21 | 30 | 43 | 57 | 73 |
| 50 | 23 | 33 | 46 | 61 | 77 |
| 55 | 25 | 35 | 48 | 64 | 80 |
| 60 | 26 | 37 | 51 | 67 | 84 |
| 65 | 28 | 39 | 53 | 69 | 87 |
| 70 | 30 | 41 | 56 | 72 | 89 |
| 75 | 31 | 43 | 58 | 74 | 92 |
| 80 | 33 | 45 | 60 | 77 | 95 |
| 85 | 34 | 47 | 62 | 79 | 97 |
| 90 | 36 | 48 | 64 | 81 | 99 |
| 95 | 37 | 50 | 65 | 83 | 102 |
| 100 | 38 | 51 | 67 | 85 | 104 |
| 105 | 40 | 53 | 69 | 87 | 106 |
| 110 | 41 | 54 | 70 | 89 | 108 |
| 115 | 42 | 56 | 72 | 90 | 110 |
| 120 | 43 | 57 | 73 | 92 | 112 |
| Tous | 27 | 39 | 53 | 70 | 88 |
Légende:
| Débutant | Plus fort que 5% des athlètes. Un débutant peut faire le mouvement correctement et l’a pratiqué pendant au moins 1 mois. |
|---|---|
| Novice | Plus fort que 20% des athlètes. Un novice a pratiqué régulièrement la technique pendant les derniers 6 mois. |
| Intermédiaire | Plus fort que 50% des athlètes. Un athlète intermédiaire s’est entraîné régulièrement sur ce mouvement dans les deux dernières années. |
| Advanced | Plus fort que 80% des athlètes. Un athlète avancé a pratiqué sur au moins 5 ans. |
| Elite | Plus fort que 95% des athlètes. Un élite a dédié plus de 5 ans de sa vie à devenir compétitif. |
Source: Strength Level basé sur plus de 475000 athlètes
Tests de puissance sur les membres inférieurs
Saut Horizontal ou Saut en Longueur
Ce test permet d’évaluer la détente horizontale d’un athlète et de fixer un chiffre.
Pour ce test, il suffit à l’athlète de se fixer un point de départ au sol à l’aide d’une ligne tracé.
L’athlète se tiendra debout sur la ligne puis sautera sans élan pieds joints pour atterrir en équilibre le plus loin possible afin de valider l’essai. Il pourra tenter plusieurs essais.
Byron Jones bat le record de saut horizontal du NFL combine en 2015
| Homme | Femme | |
| Notes | (cm) | (cm) |
| Excellent | > 250 | > 200 |
| Très bien | 241-250 | 191-200 |
| Au-dessus de la moyenne | 231-240 | 181-190 |
| Moyenne | 221-230 | 171-180 |
| Sous la moyenne | 211-220 | 161-170 |
| Bas | 191-210 | 141-160 |
| Très Bas | < 191 | < 141 |
Sources Diverses
Saut Vertical ou Test Sargent
L’athlète effectuera trois tentatives
Une fois ce test effectué, on peut ensuite utiliser plusieurs formules pour estimer la puissance moyenne ou la puissance maximum des membres inférieurs.
La formule de Lewis vous permettra d’estimer la puissance moyenne
Puissance Moyenne = √4.9 x masse x √(Hauteur de Saut) x 9.81
La formule de Sayers permet d’estimer la puissance maximale
Puissance Maximale= 60.7 x hauteur de saut + 45.3 x masse – 2055
La formule de Harman établit une équation pour la puissance moyenne et une équation pour la puissance maximale
Puissance Maximale = 61.9 x hauteur de saut + 36 x Masse + 1822
Puissance Moyenne = 21.2 x hauteur de saut + 23 x masse -1393
La formule de Johnson & Bahamonde permet aussi d’établir la puissance moyenne et la puissance maximale
Puissance Maximale = 78.5 x hauteur de saut + 60.6 x masse -15.3 x taille -1308
Puissance Moyenne = 41.4 x hauteur saut + 31.2 x masse – 13.9 x taille + 431
Tests de puissance sur les membres supérieurs
Le Lancer de médecine ball assis ou Médecine Ball Put
Le test le plus répandu et le plus étudié est le lancer de médecine ball assis. (Voir l’étude sur la fiabilité de ce test )
Il est facile à mettre en place
Il est facile à répliquer
Il se transfère facilement à beaucoup de mouvements de la vie de tous les jours et de sport spécifique
Il est conclut que ce test est une excellente source d’informations sur la puissance du haut du corps
Pour effectuer le test, il vous faudra une médecine ball de 9kg pour les hommes et 6kg pour les femmes.
Un banc incliné à 45 degrés, une distance de 8 mètres devant le banc et un mètre pour la mesure.
Le participant se positionnera sur le banc avec la balle contre poitrine et cherchera à lancer la balle le plus loin possible. En mettant de la magnésie sur la balle, on pourra ensuite mesurer la distance entre le banc et la trace.
3 à 5 tentatives seront faites avec 2 minutes de récupération minimum entre chaque.
