La Handstand Push up ou HSPU fait partie des objectifs de nombreux pratiquants de CrossFit® ou de street workout mais comment y parvenir ?
Dévelopez votre force : push up et press
Avant de passer à la position inversée de la handstand push up il faut construire sa force de poussée. Il faudra ainsi s’assurer à pouvoir pousser son poids de corps du sol : pompes ou push ups de manière stricte et qualitative.
Obtenir ses premières HSPU, viendra dans le temps, soyez patients mais surtout prudents : vous devez avoir assez de force pour ne pas vous blesser au niveau de vos cervicales. Dans ce cas cela vous aidera à contrôler votre descente en toute sécurité.
Vous pouvez par exemple effectuer des push ups honnêtes sur les pieds ou les genoux comme dans cette vidéo. Puis passez à des exercices de renforcement d’épaules ou de poussée verticale à l’aide d’exercices de presses de type :
- Shoulder press ou presse stricte (développé militaire)
- Push press (presse trichée)
- ou Push Jerk
Mais encore, un excellent mouvement qui vous permet d’activer vos épaules est la presse assise aux Dumbells . Le challenge est de garder l’activation des épaules tout en gardant votre buste droit (tension intense au niveau de vos abdominaux). Pour pouvoir ajouter de la charge, asseyez vous sur un banc (la position assise sur banc vous permettra d’être stable plus facilement)
Travaillez votre gainage
De plus, ne négligez surtout pas votre travail de core (centre du corps) ! Il sera primordiale d’avoir des abdos solides pour parvenir à effectuer des HSPUs. La maîtrise du Hollow Rock est indispensable : elle vous permettra d’avoir le gainage indispensable sur tous les plans (sans charge, avec de la charge, position horizontale ou verticale)
Soyez confortable à « l’envers »
Finalement et qui pourrait être une base : soyez à l’aise la tête à l’envers. Il est facile de perdre ses repères corporels une fois que nous sommes inversés. Le simple fait de savoir comment contracter ses abdominaux la tête en bas peut être un challenge.
N’hésitez pas à nous contacter pour avoir un programme « mes premières HSPU » dessiné pour toutes personnes sachant faire au moins 5 push ups sur pieds.
