Quels suppléments et nutrition pour mieux récupérer d’une blessure ?

Quelle nutrition adoptée après une blessure que tu te serais fait pendant ton sport ou autres activités ? Voici toutes les stratégies nutritionnelles que tu pourras mettre en place pour favoriser la guérison.

Tu désires réduire ton temps de blessure ? Guérir plus vite ? Tu as ou tu fais ta rééducation ? Alors implémente cette routine après t’être blessé afin de revenir plus rapidement sur le terrain 🔥

Chaque entraineur, coach, nutritionniste, sait que la nutrition joue un rôle important dans la récupération et en cas de blessure mais peu savent quels suppléments alimentaires ou conseils nutritionnels te donner.

En plus d’une bonne hydratation, de manger le plus sain et équilibré en privilégiant les glucides/protéines/et lipides sans en négliger un seul, il faut savoir que des suppléments peuvent t’aider à récupérer plus vite.

Tout d’abord : la définition de la blessure

La blessure peut toucher l’articulation, l’os, le tendon, le ligament ou le muscle. Elle peut être due à un geste répété dans une position pas optimale, un choc, ou suite à l’intrusion d’un corps étranger. Le corps pour se défendre va créer un processus inflammatoire en amenant à l’endroit lésé des cellules immunitaires. Celles-ci vont se charger de se débarrasser des cellules touchées/blessées/ ou corps étranger. Les vaisseaux sanguins gonflent, la rougeur apparaît ainsi qu’un possible gonflement voire chaleur.

 

https://www.precisionnutrition.com/nutrition-for-injury-recovery-infographic

Quelle nutrition pour accélérer le processus de récupération d’une blessure ?

Tout d’abord il est important de consulter un spécialiste quant à sa blessure et de suivre un protocole de réhabilitation qui en sport est le plus souvent donner pas un kinésithérapeute. Le coach sport lui, t’aidera à suivre ta récupération de ta blessure suite à ton passage chez le kiné.

Il est important de vérifier si ton équilibre alimentaire est respecté en terme de macro-nutriments et micro-nutriments. Ce qui veut dire qu’il faut que tu aies une balance entre ton activité physique, ton âge, ton genre, … et tes portions de protéines (check l’article pour savoir quelle quantité manger) de glucides et de lipides.

Il faut garder en tête que la nutrition que tu dois avoir pendant ce moment de blessure est encore plus important qu’à l’habitude et donc tu dois avoir la meilleure qualité d’aliments à manger que possible.

Voici le tableau des glucides qui t’aidera à choisir la meilleure source et qualité de glucides , ainsi qu’un article sur le gras ou comment manger des lipides sains

Garder un bon ratio Oméga 3 et Oméga 6

Garder un ratio d’Oméga 3 en ajoutant 3 à 9g d’huile de poisson tout en réduisant les Omega 6 qui sont pro inflammatoires (huiles végétales) cela devrait t’aider à avoir une bonne gestion du rapport 03/O6

Implémenter des aliments anti-inflammatoires

  • Huile d’olive extra vierge
  • Avocat
  • Huile de poisson type Omega
  • Le curcumin
  • L’ail
  • Bromelaïne issu de l’ananas
  • Cacao, thés et baies

Si tu veux regarder quels glucides sont bons pour ta santé, n’hésite pas à regarder ce tableau des glucides

Prendre des suppléments alimentaires pour accélérer le processus de guérison d’une blessure ?

A une nutrition saine et équilibrée tu pourras ajouter :

  • Vitamine A : 10 000 IU/ jour pendant 3 semaines
  • Vitamine C : 2 g par jour pendant 3 semaines
  • Cuivre : 4 mg par jour pendant 3 semaines
  • Zinc : 30 mg par jour pendant 3 semaines

D’autres suppléments sont aussi très utiles :

  • Arginine : 7g 2 fois par jour pendant 3 semaines
  • Glutamine : 7g 2 fois par jour pendant 3 semaines
  • HMB : 1,5g 2 fois par jour pendant 3 semaines

Pourquoi la vitamine A en supplément pour récupérer d’un blessure ?

La vitamine A améliore et soutient l’inflammation précoce pendant une blessure, inverse la suppression immunitaire après la blessure et aide à la formation de collagène via la modulation de la collagénase. Des études ont montré que la réticulation du collagène est plus forte avec une supplémentation en vitamine A et que la réparation est plus rapide.

Quel est l’effet de la Vitamine C dans le processus de guérison ?

La vitamine C améliore l’activité des neutrophiles et des lymphocytes pendant la phase 1 d’une lésion aiguë. Il joue également un rôle important dans la synthèse du collagène, car il aide à former des liaisons entre les brins de fibre de collagène. Avec des carences en vitamine C, les fibres de collagène se forment anormalement et le tissu fibreux est faible avec une mauvaise adhérence. La vitamine C est également un puissant antioxydant et un modulateur du système immunitaire, et la recherche suggère que la vitamine C peut aider les personnes à se remettre d’une chirurgie, de blessures et d’ulcères. Supplément de 1 g à 2 g / jour pendant les périodes de réparation des blessures.

Pourquoi le cuivre en supplément ?

Le cuivre est un minéral qui aide à la formation des globules rouges et travaille avec la vitamine C pour former de l’élastine et renforcer le tissu conjonctif. 2-4 mg / jour sont recommandés pendant les premières semaines de réparation de la blessure.

Le rôle du Zinc pour la récupération ?

Le zinc est nécessaire pour plus de 300 enzymes dans le corps et joue un rôle dans la synthèse de l’ADN, la division cellulaire et la synthèse des protéines – tous nécessaires à la régénération et à la réparation des tissus. Une carence en zinc a été associée à une mauvaise cicatrisation des plaies et, comme la carence en zinc est l’une des carences en micronutriments les plus courantes, nous recommandons de compléter 15-30 mg par jour, en particulier pendant les premières étapes de la guérison. (Remarque: assurez-vous d’équilibrer le cuivre et le zinc si vous complétez, car un excès de l’un peut créer des carences de l’autre.)

Pourquoi de l’Arginine, de la Glutamine et du HMB pour aider le processus de réparation des tissus ?

L’arginine :

Cet acide aminé fonctionne de plusieurs manières. Premièrement, il peut stimuler la libération d’insuline et l’action de l’IGF. Ces hormones anabolisantes puissantes peuvent stimuler la synthèse des protéines et le dépôt de collagène. Via une production accrue d’oxyde nitrique, l’arginine peut augmenter le flux sanguin vers la zone lésée et activer les macrophages pour le nettoyage des tissus. Ces macrophages produisent et activent également des facteurs de croissance, des cytokines, des lipides bioactifs et des enzymes protéolytiques nécessaires à la guérison.

La Glutamine :

Son acide aminé est essentiel au métabolisme des cellules à rotation rapide telles que les lymphocytes et les entérocytes. Pendant la famine, les traumatismes et la septicémie, les besoins en glutamine augmentent considérablement et, en fait, dans les situations de traumatisme, la supplémentation en glutamine peut réduire la morbidité, la mortalité et la durée du séjour à l’hôpital. En conséquence, il a été supposé que la glutamine pourrait aider à accélérer la cicatrisation des plaies, mais la glutamine seule n’a pas été démontrée pour le faire.

Cependant, dans une étude, l’administration combinée de 14 g d’arginine, 3 g de HMB et 14 g de glutamine en deux doses fractionnées (deux doses de 7 g d’arginine, 1,5 g de HMB et 7 g de glutamine par jour) pendant 14 jours a considérablement augmenté le collagène synthèse chez l’adulte.

HMB :

Il a été démontré dans de nombreuses études que le HMB, un métabolite de l’acide aminé leucine, inhibe la dégradation des protéines musculaires et augmente l’équilibre net des protéines, entraînant une augmentation potentielle de la masse musculaire. En outre, la recherche a montré que le HMB augmente le dépôt de collagène chez les rongeurs et améliore l’équilibre de l’azote chez les patients adultes gravement blessés. Une étude a montré que l’administration combinée de 14 g d’arginine, 3 g de HMB et 14 g de glutamine en deux doses fractionnées (deux doses de 7 g d’arginine, 1,5 g de HMB, 7 g de glutamine par jour) pendant 14 jours augmentait significativement la synthèse du collagène en adultes.

infographie décrivant les suppléments alimentaires à prendre en cas de blessure

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