Les Vitamines B : Effets, bénéfices, carences, où les trouver

Quels sont les bénéfices des différentes Vitamines B, où l'obtient t-on, quels effets si on est en carence ou en surplus ?

La Vitamine B1 (thiamin) : bénéfices, carences, surplus, où la trouver ?​

La Vitamine B1 est dans beaucoup d’aliments, il est donc rare d’être en carence (sauf en cas de malnutrition). Elle est soluble dans l’eau et est facilement excrétée, il n’y a donc pas d’excès ou toxicité connus.
 
Est impliqué dans :
  • production de l’énergie (en tant que Co-enzyme)
  • transmission de l’influx nerveux
  • synthèse de l’ADN et ARN
  • Potentiellement traitante de la rétinopathie diabétique, et néphropathie
 
On l’obtient de(s):
grains entiers contenant de la vitamine B1
  • des graines/haricots et légumes (petits pois, fenouils, asperges : très riche)
  • graines de tournesol et tahini (noix, noisettes)
  • levure nutritionnelle
  • grains entiers
 
 
Ne pas en avoir assez peut résulter en :
  • B1 déficience : syndrome des pieds brûlants, faiblesses des extremités, rythme du coeur rapide, gonflement, perte de l’appétit, nausée, fatigue, désordre intestinal, nausée, fatigue, nystagmus (pupille qui bouge frénétiquement), beribéri
  • Déficience chronique pour les alcoliques, qui peut mener à un syndrome de Wermicke-Korsakoff, avec constusions et perte de mémoire (le foie utilise plus de Vitamine B1 pour détoxiquer qui rend la vitamine B1 moins disponible pour les fonctions métaboliques régulières
 
L’apport nutritionnel pour les sportifs : un peu plus élevés qu ela moyenne pour les réguliers (1 à 1,5 mg pour un apport de env. 1000 kcal que pour la population générale (1,4 mg par jour)

Vitamine B2 (Riboflavine) : bénéfices, carences, surplus, où la trouver ?​

La Vitamine B2 sert à réguler les niveaux des Vitamines B.

On a tendance à excréter les excès via une urine jaune fluo (ce qui est sans danger mais distrayant)

Certains médicaments comme les contraceptions orales interfère avec la prise de B2.
Sauf en cas de malnutrition, une déficience est peu commune puisque les aliments en sont fortifiés.
 
Est impliqué dans :
🔹le transfert d’énergie
🔹le métabolime des drogues et des toxines du foie
🔹antioxydation
🔹maintien la santé de la peau, système nerveux et intestinale
🔹le métabolisme – catalyse de la purine (mauvaise dégradation de la purine peut résulter à avoir la ” goutte” 
🔹métabolisme du fer
🔹production des globules rouges
 
On l’obtient de(s):crevettes contient de la vitamines B2
🔸soja
🔸champignons
🔸épinards
🔸céréales entiers
🔸amandes
🔸oeufs
🔸crevettes
🔸foie de boeuf
🔸produits laitiers
🔸levures nutritionnels
 
Ne pas en avoir assez peut résulter en :
🔻dommages des muqueuses et membrane de la peau
🔻conjonctivite
🔻sensibilité à la lumière
🔻anxiété
🔻perte d’appétit
🔻anémie et fatigue

Vitamine B3 (Niacine) : bénéfices, carences, surplus, où la trouver ?

Une déficience en B3, connu sous le nom de Pellagra, est rare dans les régions industrialisés, mais peut se passer dans les régions pauvres aux diètes limitées (population rurale telle qu’en Amérique du Sud dont les diètes sont basées pour la plupart de Maïs). Peut arriver aux personnes avec des maladies chroniques, ou HIV, alcoolisme.
 
La niacine venant de la nourriture est safe, sa toxicité vient du fait de se suppélementer en excédant. Elle peut être créée à partir de la tryptophanen dans le corps.
 
 Est impliqué dans :
🔹réparation de l’ADN
🔹maintien la santé de la peau, système digestif, et nerfs
🔹signal cellulaire
🔹contrôle du niveau de cholesterol en influençant la synthèse de lipides dans le foie
 
On l’obtient de(s):aliments riches en vitamines B3
🔸céréales entiers dont le sarasin
🔸champignons
🔸tomates en conserve (pâte de tomates)
🔸boeuf
🔸poisson
🔸porc
🔸poulet
🔸foie de diverses sources
 
 
Ne pas en avoir assez peut résulter en :
🔻dommages des muqueuses et membranes de la peau (inflammation de la bouche)
🔻diarrhées
🔻démence
 
En avoir trop peut résulter en :
🔺nausées
🔺maux de têtes
🔺diarrhées
🔺toxicité du foie
🔺insuline résistance
🔺rougeur de la peau

Vitamine B5 (pyridoxine) : bénéfices, carences, surplus, où la trouver ?

Les bactéries de notre intestin peuvent produire un peu de B5 par elles mêmes.

La carence est assez rare, et l’excès/ toxicité apparait seulement avec une supplémentation de haute dose

La B5 peut aider à traiter l’acné
 
Est impliqué dans :
 
🔹la formation de l’ Acetyl-CoA (molécule importante de beaucoup de réactions biochimique, métabolisme des protéines, glucides et lipides)
🔹synthèse du cholestérol, hormones stéroïdiennes et neuro transmetteurs
🔹Metabolisme des drogues
🔹maintient de la santé de la peau 
 
On l’obtient de(s):
🔸champignons
🔸maïs
🔸avocat
🔸pois
🔸pomme de terre et patate douce
🔸lentilles
🔸jaune d’oeufjaune d'oeuf riche en vitamines B5
🔸foie de boeuf
🔸volaille
🔸poisson et fruits de mer
🔸Yaourt
 
Ne pas en avoir assez peut résulter en :
🔻picotements dans les pieds (uniquement en cas de sévère malnutrition)
 
En avoir trop peut résulter en :
🔺nausées
🔺diarrhée
🔺brûlures d’estomac

La vitamine B8- la biotine : bénéfices, carences, surplus, où la trouver ?​

Manger beaucoup de blanc d’oeufs crus qui contiennent de l’avidine, peut créer une déficience en biotine. 
L’avidine peut lier 4 molécules de Biotine et les transporter en dehors du corps.
 
Est impliqué dans :

🔹la formation de 4 enzymes connus sous le nom de carboxylases, qui est impliqué dans la gluconéogenèse (Voie métabolique au cours de laquelle du glucose est synthétisé à partir de lactate, d’acides aminés glucoformateurs ou de glycérol), et métabolisme de la leucine (amino acides), production d’énergie, synthèse des lipides

 On l’obtient de(s):
🔸noix et cacahuètes
🔸patates douces
🔸oignons
🔸champignons
🔸cacao (chocolat)
🔸céréales entiers en particulier avoine
🔸tomates
🔸haricots et légumes
🔸jaune d’oeuf
🔸produits laitiers
🔸foie
🔸poisson
🔸porc
 
Ne pas en avoir assez peut résulter en :
🔻peau sèche ou irruption cutanée
🔻nausées – perte d’appétit
🔻perte de cheveux / cheveux fins
🔻dépression
🔻conjonctivite
🔻dépression
 
En avoir trop peut résulter en :
🔺la biotine est généralement reconnue comme sécuritaire avec pas d’excès connu (puisque le corps l’excrète) , une grande quantité de biotine (par exemple de la supplémentation) peut affecter les résultats de test laboratoires comme par exemple tests de thyroïde et cardiaques

L’absorption et l’assimilation des vitamines se fait via une nutrition équilibrée. Ainsi il faut manger protéines, glucides, lipides et légumes pour pouvoir avoir le bénéfice des macro-nutriments mais aussi des micro-nutriments qui s’assimilent mieux en combinaison avec les uns les autres (par exemple des vitamines qui s’absorbent mieux avec des lipides)

Pour plus d’informations sur les protéines consulte l’article : https://runyourlife.fr/pourquoi-manger-des-proteines/

Pour plus d’informations sur les lipides consulte l’article : https://runyourlife.fr/pourquoi-manger-du-gras-sain/

Pour plus d’informations sur les glucides consulte l’article : https://runyourlife.fr/tableau-des-glucides-et-liste-des-glucides/

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