L’entraînement physique et sportif: Le Guide Complet

Dans ce guide, nous t’expliquerons exactement ce qu’est l’entraînement, ses bienfaits, ce que tu peux en attendre et comment toi aussi avoir des résultats.

Nous abordons :

Sommaire du guide d'entraînement

Sommaire du guide sur l'entraînement sportif

Introduction

Alors si toi aussi tu cherches à te mettre en meilleure santé, à comprendre le pourquoi du comment de l’entraînement et du sport, ce guide est pour toi.

Si tu es déjà arrivé à ce paragraphe c’est que tu as pris la décision de commencer à t’entraîner mais que tu ne sais pas trop comment t’y prendre . Félicitations pour cette démarche 🙂 Rien que de faire une recherche sur comment commencer le sport est une action très importante.

Récemment nous aussi on s’est demandé à quel point il était facile de trouver ces infos dans une recherche Google.
On s’est rendu compte que tout le monde raconte la même chose sur le sport et l’entraînement et que ça rendait quelque chose de très agréable très ennuyeux.

On a donc mis au point ce guide plus abordable avec des éléments très simples et actionnables.

Tu y trouveras donc pleins d’infos pour t’aider à commencer à t’entraîner et à faire du sport.

C’est notre travail à Run Your Life de t’aider à prendre conscience de ta situation actuelle et de t’aider dans le suivi de cet objectif.

C’est parti 🙂

L’objectif de ton entraînement

Il faut maintenant comprendre quelle est ta véritable source de motivation et comment tu pourras l’utiliser pour rester motivé dans ton entraînement.

On a tous des gens autour de nous qui veulent perdre du poids, se remettre en meilleure santé, en ont marre d’avoir mal aux dos.

Tu as peut-être même entendu un médecin ou un kiné te recommander de te muscler.

Mais ce n’est pas la vision de tes abdos futur et de la santé qui te motiveront au long terme.

Ce qui te motivera à continuer l’entraînement et le sport, c’est la peur d’être dans une situation similaire ou même pire dans le futur.

Alors inutile de t’obstiner sur ton objectif. Sache que si tu ne prends pas la décision de commencer à t’entraîner et à prendre soin de toi aujourd’hui, ta condition physique sera moins bonne dans le futur qu’elle ne l’est aujourd’hui et qu’elle n’a pu l’être dans le passé.

Maintenant qu’on a abordé les choses tristes voici une bonne nouvelle.

Commencer à s’entraîner, faire du sport et changer des petites habitudes n’est pas si difficile. En faisant un changement à la fois et en y allant petit à petit, tu auras beaucoup plus que tu ne l’espères.

Et encore une bonne nouvelle, les résultats arrivent très vite quand on est motivé.

le début de l'entraînement et la motivation

C’est quoi l’entraînement ?

Sur Run Your Life, on est honnête et on va parler simplement. L’entraînement c’est simplement faire une nouvelle activité physique régulièrement.
Qu’est-ce qu’on veut dire par la ?

Le corps s’habitue aux taches qu’il effectue. 

Si vous courrez tous les dimanches 10km, votre corps sera entrainé à courir 10km le dimanche

Si vous marchez au travail tous les matins, le corps s’habituera à la marche.
Si vos enfants portent un sac à dos pour aller à l’école, alors ils s’habitueront à porter ce sac.

Et le pire de tout:

Si vous ne faites rien, le corps s’habitue à ne rien faire.

Alors l’entraînement c’est quoi exactement ?
Quand votre corps fera un nouvel entraînement sportif, tout un tas de réaction chimique bénéfique se produiront.

Le corps est soumis à un “stress” et réagira pour se construire et devenir plus fort physiquement et nerveusement.

C’est ce qu’on appelle l’adaption physiologie et neurologique 🙂 Jetez un oeil sur les 10 qualités physiques travaillés avec l’entraînement.

C’est la magie du sport et du corps humain.

Le secret ??
Variez vos activités et vous aurez encore plus de résultats et en plus de ça vous ne vous ennuierez pas.

PS: Ne perdez pas de temps et d’argent à aller dans une salle de muscu classique. Vous vous ennuierez très vite et vous n’aurez aucun suivi

Les bénéfices de l’entraînement sportif

Faire du sport te permettra de :

  • Garder la forme
  • Mieux vieillir
  • Etre plus heureux
  • Avoir encore plus confiance en toi
  • Vivre une vie bien plus facile
  • De t’échapper du stress de la vie quotidienne

C’est à dire beaucoup de choses très psychologiques mais dont nous avons tous besoin.

On comprend donc que l’entraînement, ou le sport en général permet donc de se sentir mieux. Mais ce n’est pas tout
Il y a des choses bien plus concrètes qui vont se passer au niveau métabolique (dans votre corps) :

  • Les hormones vont faire pleins de choses super cool et bénéfiques 
  • Les risques de douleurs au dos, aux genoux ce genre de choses embêtantes vont diminuer
  • Le risque de développer des “maladies chroniques” va diminuer drastiquement (diabète de type 2, cancer, alzheimer et toutes ces choses auxquelles on ne veut pas avoir à faire)
  • La Force va augmenter. Pour donner un exemple, on pourra  soulever ses courses, portez ses enfants et ses valises plus facilement et sans se faire un lumbago
  • L’Endurance cardio-vasculaire et musculaire va augmenter. On sera capable de courir après le bus, prendre les escaliers ou jouer avec ses enfants sans être à bout de souffle

Et bien entendu le plus important pour la plupart d’entre nous

  • L’apparence va changer. On aime tous se regarder dans la glace et voir un changement positif. Le changement du corps est en fait un effet secondaire de l’entraînement. C’est tout les autres changements ci-dessus qui provoqueront ce changement d’apparence

Et le plus important mais on ne s’en rend pas compte :

  • On emmagasine une Super Santé. C’est à dire qu’on se met plus à l’abris de la maladie que la plupart des gens. Par exemple, on se remet plus vite d’une jambe cassée, on tombe moins souvent malade…
 

Pour pouvoir accomplir tout cela, l’idée est donc de s’entraîner pour être le plus complet possible. Pour cela il faudra veiller a ce que tes activités physiques, tes sports et tes entraînements soient équilibrés à travers la liste des 10 qualités physiques.

Pour pouvoir toutes les travailler, il faudra donc faire appel à un programme de préparation physique général qui stimulera aussi bien ta force que ton conditionnement.

Le secret : Ne pas se focaliser sur ton poids ou ton apparence mais surtout sur ton ressenti. Accroche toi à la sensation de bien-être qu’une activité physique t’apportera et le reste suivra.

homme qui travaille sa PPG sur le rameur

A quelle fréquence commencer à s’entraîner?

C’est la question piège.
Ça dépend bien sûr de vous.

L’intensité qu’il faudra mettre dans vos entraînements est relative.
Si vous êtes novice, alors il n’y a pas besoin de courir un semi-marathon pour avoir pleins de résultats. Au contraire cela aurait des effets néfastes.

Si vous êtes quelqu’un qui bouge, alors il faudra vous challenger un peu plus puisque votre corps sera déjà habitué à une certaine quantité d’entraînement.

Vous l’avez compris, l’idée est de faire de nouvelles choses et de sortir de votre routine. D’ailleurs Lisez quel sport faire pour maigrir ? pour comprendre qu’en fait la routine est votre ennemi.

Soyons tout de même honnêtes. Moins de 2 ou 3 séances d’activité physique par semaine ne feront pas grand chose.

Encore une fois, tout dépend de vous. L’idéal est de trouver une personne de confiance pour vous suivre et vous guider.

Contactez nous pour un appel de 15 minutes offert ou nous pourrons vous aider.

En attendant si tu es quelqu’un de sédentaire, voici quelques idées :
-Privilégie les escaliers et la marche au transport en commun et à l’ascenceur.
-Tente de passer moins de temps assis
-Mets toi au défi de compléter au moins 50 squats (je m’assois sur une chaise et je me relève) pendant deux journées par semaine

Retrouve sur cette vidéo de CrossFit Louvre, les éléments importants pour réaliser un bon Squat.
Si ce mouvement est nouveau pour toi et que tu n’es pas à l’aise, commence avec une chaise derrière toi afin de t’assoir et de te relever en t’efforçant de respecter les points de performance du mouvement.

Le secret : L’idée est de transpirer et de respirer un peu plus vite que d’habitude au moins 3 fois par semaine.
Rien que ces petits changements de style de vie auront un bénéfice énorme.

En combien de temps aurais-je des résultats en m’entraînant ?

Encore une question piège.
C’est du cas par cas mais tout dépend du point de départ.
Sache que bien souvent, une personne sédentaire aura des résultats bien plus rapidement qu’un sportif aguerri.

C’est plutôt une bonne nouvelle.

Mais encore faut-il y mettre du sien et faire quelques petits efforts sans être trop radical.

Des petits changements de style de vie comme évoqué au point précédent peuvent faire une grande différence.

Prenons l’exemple de la nutrition.
Lorsque vous mangez par exemple, commencez toujours par votre source de la fameuse “protéine” (de la viande, du poisson, des oeufs ou des sources de protéine végétales par exemple) et par vos légumes (les légumes sont des glucides) avant de manger du pain, du riz, des pates ou de la pomme de terre par exemple. Cela vous évitera de vous gaver de féculents sans vous restreindre.

Mais le véritable secret des résultats, c’est la patience.

Dans une année il y a 365 jours, et en moyenne on vit environ 75/80 ans.
Tu comprends alors que la vie est longue et qu’il faut optimiser.
Un changement de style de vie (comme prendre les escaliers) ne changera peut-être pas votre journée mais si on cumule tous les escaliers montés sur une année et même sur votre vie ça fera un paquet de marche et donc beaucoup d’activité.

Si votre objectif est de vous mettre en bonne santé, alors commencez pas de petits changements, éduquez vous, faites vous suivre par des personnes compétentes et soyez patients 🙂

#runyourlife

 

homme qui pratique l'haltérophilie

Les différents types d’entraînement

Il existe des milliers de types d’entraînement, de protocoles, de méthodes et autres truc ennuyeux pour s’entraîner et faire du sport.

Mais on va rester simple et on ne va pas réinventer la roue.
Parce que plus c’est simple plus c’est facile à faire.

Quand on s’entraîne, on peut faire varier pleins de choses.

-La durée de temps : On peut faire un effort de court comme un 100m (un sprint) :D, un effort moyen comme un 400m ou un 800m ou un effort long (de 5km à un marathon voir plus).
On a pris l’exemple de la course à pied mais ça s’applique à tout.

En faisant varier les durées de vos entraînements, on travaille nos différents moteurs. Et oui comme une voiture on a un moteur et on en a même trois différents que l’on utilise tout le temps en simultanée.

-Le schéma : Quand on parle de schéma, on parle aussi de format de l’entraînement. Vous avez peut-être entendu parlé de fractionné, d’intensité, d’intervalles, de circuit ou de core training.

-L’équipement : On a tous vu quelqu’un utiliser une corde à sauter, une haltère, une balle ou juste son poids du corps.
Faire varier l’équipement qu’on utilise permet aux corps de s’adapter à de nouvelles choses.

-Le poids :  le mot taboo pour beaucoup. Et oui il faut de temps en temps soulever des choses et c’est pareil dans la vie. Soulever ses enfants ou ses petits-enfants, une valise, des courses. La vie nous demande d’avoir la capacité de soulever des choses et elles parfois être lourdes.

Le poids peut donc varier du poids du corps à une charge lourde dans vos entraînements.
Lisez d’ailleurs cet article de nos confrères qui explique pourquoi soulever lourd ?

Astuce secrète : C’est comme dans la vie de tous les jours en fait. La vie est faite d’imprévu et s’entraîner te permettra de te sentir plus prêt à affronter les taches de la vie quotidienne.
Pense au jour de retour des vacances quand tu dois porter ton bébé, la poussette et les valises et que tu montes à bord du train. Autant pouvoir le faire avec facilité 🙂

Comment s’entraîner pour être en bonne santé ?

Tout cela peut sembler compliqué mais c’est en fait super simple.
Pour récapituler ce qu’on a déjà vu et aller dans la bonne direction :

  1. Fais des activités qui te plaisent et qui sont différentes assez régulièrement.
  2. Fais varier le temps de l’entraînement, le schéma, l’équipement et le poids utilisé.
  3. Essaye de transpirer et respirer plus vite que d’habitude au moins 2 ou 3 fois par semaine
  4. Sois patient
  5. Eduque toi sur le sport en général (On peut t’aider pour ça)
  6. Eduque toi sur la nutrition et comment manger équilibré (On peut t’aider pour ça aussi)
  7. Ne néglige pas la récupération et le sommeil


Cherche de l’aide et n’hésite pas à te faire suivre. On a tous d’autres choses à faire et pour notre part c’est notre travail d’aider quiconque à faire de meilleurs choix et à se focaliser sur ce qui est important.

Mais comment savoir et mesurer si on est en meilleure santé ? Tu pourras bientôt lire notre article sur la santé et la meilleure manière de mesurer ces résultats.

pyramide de développement d'un athlète

Comment s’entraîner pour un sport en particulier ?

Tu souhaites faire ou fais déjà de la course à pied, de la boxe, du vélo, du foot ou un autre sport ?
Alors comment est-ce que tu peux t’entraîner pour ces disciplines ?

Il faut comprendre que tout sport nécessite deux choses 

En ce qui nous concerne, nous ne te dirons rien sur la préparation spécialisée de sport comme la boxe ou le foot, en revanche nous pouvons t’aider pour la course à pied (le sport le plus pratiqué par les français).

Notre vrai spécialité et expertise c’est de faire de la préparation physique générale (La PPG) car ce sera la fondation de tes entraînements et de ta condition physique et surtout de ta vie en générale.

C’est ce qui paiera le plus car tu pourras progresser dans beaucoup d’aspects différents qui te feront progresser dans tes sports ou dans n’importe quel entraînements et taches.

Avec une bonne préparation physique générale, la préparation physique spécialisée au sport que tu souhaitera pratiquer ne sera nécessaire que si tu recherches la performance dans celui-ci.

Autrement dit, si tu fais un match de foot par semaine avec tes amis, alors t’entraîner pour être complet sera bien assez suffisant d’autant plus que tu évitera les blessures et te sentira mieux que tes équipiers sur le terrain 😉

Comment se mettre à l’entraînement ?

Bon après tout ça, il faut s’y mettre.
Si on a été clair, tu as déjà pleins d’idées d’activités et d’entraînements que tu as envie de faire et il ne faut plus hésiter.

Parfois la seule chose à faire c’est de commencer.

N’oublie pas, pas la peine de forcément avoir un programme ou de s’inscrire dans une salle de sport. Si il y a une activité que tu affectionnes en particulier et qui te fait transpirer et respirer fort, alors commence par la. 

Si l’entraînement et le sport sont encore des choses obscures pour toi, alors n’attend plus et contacte nous dès maintenant pour que l’on puisse t’aider. On se fera un plaisir de t’accompagner à travers du coaching sportif et un suivi nutritionnel personnalisé.

Quels mouvements pratiquer pour votre entraînement ?

Nous vous conseillons de pratiquer des mouvements fonctionnels.

Qu’est ce que cela veut dire?

Et bien ce sont des mouvements que l’on retrouve dans la vie de tous les jours et que l’on peut pratiquer avec plus d’intensité et avec une bonne technique afin qu’ils puissent vous paraitre encore plus facile dans la vie, votre sport spécifique ou votre métier.

On parle souvent de :
-Squat (une flexion comme pour s’assoir sur une chaise)
-Soulevé de terre ou deadlift comme dans la vidéo ci-dessous (ramasser un objet du sol)
-Presse (ranger un objet dans une étagère haute)

Mais on peut aussi penser à des exercices comme :

-La course à pied (importante pour notre vie de tous les jours)
-Les burpees (fondamental pour garder la possibilité de se relever du sol en vieillissant)

Voici quelques uns des mouvements fonctionnels mais si vous maitrisez déjà le squat et la faculté de vous relevez du sol facilement, alors c’est déjà un grand pas vers la condition physique.

Si vous voulez tout savoir sur ces mouvements et comment ils génèrent de la puissance, rendez vous sur notre article Mouvements Fonctionnels – Pourquoi ils sont importants.

On peut aussi regrouper ces mouvements ou exercices en catégorie :
-Le Cardio / Conditionnement / Exercice Monostructurel
-La Gymnastique / Le contrôle du corps dans l’espace
-L’Haltérophilie / La gestion de charge externe

Dois je mettre de l’intensité dans mes entraînements ?

C’est quoi l’intensité ?
Ce mot diabolique fait souvent peur et pourtant c’est grâce à elle qu’on a des résultats.


L’intensité peut prendre plusieurs forme:

  • Allez vite sur un entraînement (par exemple courir le plus vite possible 5km)
  • Soulever une charge lourde (avec une bonne technique bien entendu)
  • Travailler le volume sur un mouvement donné (pour travailler votre résistance)
  • Apprendre un nouveau mouvement (en apprenant on crée de nouvelles connections entre le cerveau et les muscles)

Alors Oui l’intensité est capitale car c’est avec elle que vous aurez les fameux résultats.
Mais l’intensité est relative à toi, à tes capacités physiologiques et psychologiques alors pas de panique tout entraînement physique, tout programme de préparation physique peut s’adapter à toi sans problème.

la gymnastique est essentielle à l'entraînement

Est-il dangereux de s’entraîner ?

Ce qui est dangereux, c’est de ne pas s’entraîner et d’avoir un style de vie sédentaire.
La pire chose que tu peux faire c’est de ne pas bouger.

Nous te conseillons donc dans un premier temps de trouver des activités qui te force à bouger plus dans la journée.
Faire une activité, même si elle n’est pas pratiquée avec la meilleure technique du monde sera toujours meilleure que de ne rien faire.

Bien entendu la meilleure chose à faire est de pratiquer un entraînement sportif ou une programmation de manière encadrer avec un coach sportif ayant les certification nécessaire et un suivi plus personnalisé.
Ce coach devra veiller à te programmer une préparation physique générale en incluant beaucoup d’exercices différents et des types d’entraînements variés.
N’oublie pas la variété c’est la clé et en plus c’est amusant.

L’importance de la nutrition dans l’entraînement sportif

La nutrition est bien entendu capital à l’entraînement physique et sportif mais aussi à ta santé.

C’est la fondation de ta préparation physique générale.

Run Your Life peut t’aider à mettre en place un suivi nutritionnelle simple, non restrictif et adapter à ton style de vie. Pour cela n’attends plus et contacte nous.

En tout cas, tu peux déjà appliquer le principe suivant :
Mange une source de protéine (viandes, oeufs, poissons, protéines végétales), des légumes (brocoli, haricot vert, poivron, tomate…)
Des noix et des graines (huiles, amandes, cacahuète, lin…)
Quelques Fruits (moins que la portion de légumes car très riche en sucre)
Peu de Féculents (riz, pates, pain… A limiter mais pas à éliminer)
Pas de Sucre ajouté (éviter le sucre dans le café ou les boissons, aliments riche en sucre ajouté. Lis bien l’emballage :))

la nutrition est la base de l'entraînement

Conclusion

Merci d’avoir pris le temps de lire jusqu’ici. Cela fait beaucoup d’informations.

Si on a été clair, tu devrais avoir compris que tout ces éléments se complémentent mais que chaque petit changement positif aura un impact considérable à travers le temps.

L’idée est simple.
Mangez de manière équilibrée la plupart du temps
Bougez en variant l’activité physique régulièrement
Dormez convenablement et vous serez dans la bonne direction.

Tout cela peut paraître difficile à mettre en oeuvre mais nous sommes là pour t’aider alors si tu as des questions, contacte nous dès maintenant.

A bientôt 🙂

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