Aller au contenu

Entraînements maison de 18 min : Handstand push ups, Box Jumps, Pistol squats

Voici une idée d’entraînement que vous pouvez faire où vous le désirez.

Objectifs de ce training :

– Travailler la force de poussée stricte sous volume : verticale ou horizontale (en cas d’adaptation) / groupes musculaires engagés : dorsaux, trapèzes, deltoïdes, triceps, érecteurs de la colonne, fessiers, abdos (les 3 derniers jouent un rôle de stabilisation)

– Travailler la force de poussée du bas du corps de manière unilatérale (excellent exercice pour les runners) en volume strict + dynamiques / groupes musculaires engagés : grands fessiers, quadriceps, moyens fessiers (en stabilisation du bassin), Ischios et fléchisseurs de hanches (en synergie), érecteurs de la colonne, abdos, plancher pelvien (en stabilisation du tronc)

WOD maison : Handstand push ups / Box jumps/Pistol squats

EMOM 18 (travailler dans une minute le mouvement indiqué, laisser 10 à 15 secondes de recupération dans la minute)

Min 1 : 10 à 15 HSPU strictes sinon push ups (sur pieds ou genoux)

Min 2 : 10 à 15 Box jumps over ou Squat jumps (squats si les voisins râlent)

Min 3 : 16 à 20 pistols ou crossed lunges

Puis retour aux exos de la min 1 … pendant 18 min.

Voici les adaptations de ces exercices en video

Si tu cherches une autre idée d’entraînements tu peux aller consulter ce WOD avec KettleBell

 

Share this post