Quelles sont les carences possibles chez les végétariens et les vegans ? Faut-il et comment se supplémenter

Végétariens et Vegans quelles sont les carences ? Comment et est ce que je dois me supplémenter ?

Les végétariens ou vegans sont plus susceptibles d’avoir des carences nutritionnelles particulières.

Vous trouverez ici des références et des conseils en un coup d’œil pour bon nombre de ces situations courantes.

De nombreux facteurs façonnent les carences nutritionnelles, notamment l’âge, la génétique, la santé digestive et la fonction intestinale, ainsi que son régime alimentaire général.

Tous les végétariens ou vegans ne montreront pas ces carences, mais il est important d’en être conscient, en particulier chez les personnes qui mangent à 100% à base de plantes et / ou chez les personnes qui mangent des régimes de qualité inférieure.

Tout d’abord commencez par les fondamentaux.

Avant d’envisager des tests ou des compléments, assurez-vous d’abordez de manière cohérente les «domaines prioritaires», tels que:

Les carences alimentaires les plus courantes chez les végétariens et vegans

Vitamine B12 (cobalamine) : la carence des végans

Comme nous pouvons stocker la vitamine B12 dans le foie et la recycler, ce qui nous donne un approvisionnement à long terme, nous avons besoin du moins de vitamine B12 de toutes les vitamines, à raison de 2,4 mg / jour. Pourtant, la carence en vitamine B12 est courante chez les vegans (veges)  à long terme (surtout si elles sont entièrement d’origine végétale) sans supplémentation.

Ironiquement, une meilleure hygiène alimentaire dans les pays industrialisés peut jouer contre nous ici. La consommation de bactéries et même d’insectes inaperçus dans les aliments végétaux peut avoir donné aux mangeurs des générations précédentes et dans les régions plus pauvres la vitamine B12 dont ils avaient besoin, sans s’en rendre compte. 

Signes / symptômes de carence de vitamine B12

Homocystéine plasmatique plus élevée, anémie mégaloblastique, fatigue, picotements dans les doigts / orteils, ataxie, psychoses, désorientation, démence, troubles de l’humeur et moteurs, difficulté à se concentrer.

Un faible taux de vitamine B12 peut être diagnostiqué par un test sanguin. 

Dosage et supplémentation recommandés en vitamine B12

• Les personnes qui suivent un régime exclusivement végétal devraient envisager de compléter avec 500 mg à 1000 mg par jour (ou 2000 mg, deux fois par semaine).

• Bien qu’il n’y ait pas de preuves convaincantes pour recommander des suppléments sublinguaux de B12, ce que nous savons de la limitation de l’absorption de B12 par la quantité d’acide chlorhydrique et de facteur intrinsèque dans l’estomac fait des suppléments sublinguaux une option intéressante.

• La cyanocobalamine a les preuves les plus complètes de la supplémentation pour prévenir les carences.

  • Un morceau de foie de bœuf de trois onces offre 70 mcg de B12 (un approvisionnement mensuel), et une once d’huîtres en conserve offre un approvisionnement de deux jours de B12. Les bivalves (comme les huîtres) peuvent être particulièrement attrayants pour les Végétariens et Vegans, car ils semblent être des êtres non sensibles. Il pourrait être possible d’explorer la consommation stratégique de bivalves (car pourraient être considérés comme plus éthique)

Vitamine D

Étant donné que notre principale source de vitamine D est le soleil, les facteurs de risque de carence en vitamine D incluent le fait de vivre plus loin de l’équateur, d’avoir une peau plus foncée et de bénéficier d’une exposition minimale au soleil (ou d’utiliser un écran solaire à FPS élevé). Bien que les poissons gras, le foie, les produits laitiers enrichis et / ou les jaunes d’œufs puissent en fournir de petites quantités, la plupart des consommateurs de plantes ne mangeront probablement pas assez de ces derniers.

Signes / symptômes de carence de vitamine D

Diminution de la santé des os comme le révèlent les scintigraphies osseuses, les douleurs osseuses, la diminution de l’immunité, l’hypertension artérielle. Un faible taux de vitamine D peut être diagnostiqué par un test sanguin.

Dosage et supplémentation recommandés en vitamine D

De nombreux suppléments de vitamine D à base de plantes se présentent sous la forme de D2, qui n’augmente pas aussi efficacement les taux sanguins. Les nouveaux produits offrent une source végétale de D3 à partir du lichen ou de la levure, qui sont probablement plus efficaces.

Les aliments enrichis en vitamine D peuvent aider à augmenter l’apport, mais si les personnes présentent les facteurs de risque ci-dessus, elles devront souvent prendre des suppléments pour maintenir les taux sanguins dans une fourchette saine. Les recommandations de supplémentation seront basées sur les taux sanguins, mais les doses d’entretien varient entre 400 et 2000 UI par jour.

Calcium

Lorsque les produits laitiers ne font pas partie de l’alimentation, l’apport en calcium a tendance à diminuer. Mais il est possible d’obtenir suffisamment d’aliments non laitiers. Visez au total 3 tasses par jour parmi les aliments végétaux suivants riches en calcium (ou 4 tasses par jour si plus de 50 ans):

• chou frisé cuit

• chou vert cuit

• bok choy cuit / chou chinois

• feuilles de moutarde cuites

• feuilles de navet cuites

• laits végétaux enrichis, et / ou

• tofu 

Les autres sources de nourriture qui peuvent fournir du calcium en plus faibles quantités comprennent:

• légumineuses

• Brocolis cuits

• amandes

• gombo

• patates douces

• tahini

• des oranges

• mélasse

  • figues

Les épinards, les betteraves et les blettes contiennent des quantités plus élevées d’oxalates, ce qui rend le calcium moins biodisponible. L’eau minéralisée est une autre option.

Signes / symptômes de carence en calcium

Diminution de la santé des os révélée par les scans osseux. Un faible taux de calcium peut être diagnostiqué par un test sanguin.

Dosage et supplémentation recommandés en calcium

Soyez prudent avec les suppléments de calcium, car des doses élevées de calcium supplémentaire peuvent favoriser les dépôts de calcium sur les vaisseaux sanguins et contribuer aux maladies cardiovasculaires.

Consultez un médecin si les tests de laboratoire révèlent une insuffisance de calcium, même après avoir ajusté sa consommation alimentaire. 

Acides gras oméga-3

Lorsque nous consommons de l’ALA (la forme végétale prédominante des oméga-3), notre corps ne convertit que de petites quantités en EPA et DHA (formes utilisables d’oméga-3). Cela signifie que les Végétariens et Vegans doivent garantir plus d’ALA, d’EPA et de DHA dans leur alimentation pour maintenir les niveaux dans une fourchette saine.

Les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants pendant la grossesse et l’allaitement, car ils aident au développement précoce du cerveau.

Manger régulièrement des graines de lin, de chia, de chanvre et de noix peut offrir une source d’ALA. Les personnes qui peuvent également être ouverts à la consommation de poisson et de fruits de mer plus bas dans la chaîne alimentaire (comme les sardines, les anchois ou l’huile de krill), peuvent obtenir cet apport via cette source. Ou, cela pourrait être une autre occasion d’explorer les bivalves, car certains types (comme les huîtres et les moules) contiennent des acides gras oméga-3.

Un supplément à base d’algues qui contient du DHA et de l’EPA peut compléter l’apport en oméga-3 pour les mangeurs 100% végétaux.

Signes / symptômes de carence en Omega 3

Mauvaise immunité, faible variabilité de la fréquence cardiaque, peau rugueuse.

Dosage et supplémentation recommandés en Omega 3

Si nécessaire, complétez avec 500 à 1000 mg de DHA ou une combinaison de DHA total et d’EPA par jour. Visez le haut de gamme si votre régime alimentaire est transformé.

Les carences alimentaires les moins courantes chez les végétariens et vegans

Choline

La choline est essentielle à la santé du cerveau et à la formation des neurotransmetteurs. Mais trop pourrait augmenter le risque de cancer et de maladie cardiaque.

Nous pouvons produire de la choline dans le corps, mais la quantité que nous pouvons produire varie dans certaines populations (en fonction des traits génétiques) et en fonction de l’âge et du sexe (les femmes ménopausées ne produisent pas autant). Cela signifie que certaines personnes auront besoin de plus de choline dans leur alimentation.

Signes / symptômes de carence en Choline

Peu remarqué, mais peut entraîner des lésions musculaires, des lésions hépatiques et une stéatose hépatique.

Dosage et supplémentation recommandés de Choline

Il existe des sources diététiques de choline à base de plantes (comme les arachides), mais souvent en plus petites quantités. Les adultes sont encouragés à consommer 550 mg / jour, ce qui peut être difficile s’ils dépendent exclusivement d’aliments végétaux.

La supplémentation en choline pourrait ne pas offrir la meilleure solution, car les suppléments de choline courants se présentent sous la forme de bitartrate, qui n’est pas bien absorbé. Cela peut augmenter le risque de calculs rénaux avec la formation de TMAO (un TMAO plus élevé est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire).

Certains Végétariens et Vegans peuvent être à l’aise avec l’inclusion des jaunes d’œufs dans leur alimentation, qui sont une source très riche de choline (un gros œuf contient 126 mg de choline).

Zinc

Le zinc peut se lier aux phytates des plantes, ce qui signifie que nous absorbons souvent moins de zinc des aliments végétaux. Les mangeurs exclusivement végétaux devront apporter environ 50% de zinc en plus dans leur alimentation pour compenser cette diminution de l’absorption.

Cependant, même avec moins d’absorption, les sources végétales importantes qui contiennent du zinc comprennent les haricots et les lentilles ainsi que les graines de chanvre, de citrouille et de sésame. Pour les personnes qui incluent des produits laitiers, certains fromages sont riches en zinc (comme le cheddar, la mozzarella et le suisse), tout comme le yogourt.

Signes / symptômes de carence en Zinc

Statut immunitaire abaissé / infections fréquentes, perte de cheveux, anomalies du goût, aphtes, changements d’humeur, diminution des hormones de reproduction chez les hommes.

Dosage et supplémentation recommandés en Zinc

Un supplément de zinc peut être utile pour compenser les carences dans l’alimentation. Le picolinate est une forme viable. 10 à 20 mg / jour pourraient aider à combler les lacunes de l’alimentation.

Si un supplément de zinc est utilisé, évitez de prendre en même temps que d’autres suppléments minéraux.

Cela pourrait être une autre occasion d’explorer la consommation de petites quantités de bivalves (1 once d’huîtres en conserve offre une journée complète de zinc). 

Créatine

La créatine peut être synthétisée dans le corps, mais seulement en petites quantités.

Les Végétariens et Vegans ne consomment pas de créatine dans leur alimentation, de sorte que les réserves corporelles ont tendance à être plus faibles. Cela peut influencer les performances sportives / physiques et la santé cognitive.

Signes / symptômes de carence en créatine

Aucun n’a probablement été remarqué. Diminution potentielle des performances lors d’exercices / sports de haute intensité

Dosage et supplémentation recommandés en créatine

Une supplémentation en créatine pourrait offrir encore plus d’avantages à ceux qui ont des réserves musculaires plus faibles pour commencer. Une recommandation typique est de commencer avec 5 g par jour.

Le fer

La bonne nouvelle pour les mangeurs de plantes est qu’ils ont tendance à manger plus de vitamine C que les omnivores, ce qui peut aider à assurer une meilleure absorption des sources de fer non héminiques (dans les aliments végétaux). Pourtant, les tanins et les phytates peuvent limiter l’absorption du fer des aliments végétaux, ce qui rend les besoins en fer environ 80% plus élevés que leurs homologues omnivores.

Évitez le thé, le café et le cacao lorsque vous consommez d’autres aliments riches en fer.

La carence en fer est plus fréquente chez les femmes préménopausées, les femmes enceintes et les hommes qui donnent régulièrement du sang.

Signes / symptômes de carence en fer

Fatigue, faiblesse, essoufflement, peau pâle, limitations de l’exercice / des performances sportives, troubles gastro-intestinaux, fonction immunitaire altérée.

Dosage et supplémentation recommandés en fer

Discutez avec un médecin de l’inclusion d’un supplément si:

  • ces critères pour les personnes ou les symptômes à haut risque vous décrivent vous ou votre client; et / ou 
  • des analyses sanguines indiquent de faibles taux de fer.

Évitez de compléter si nécessaire, car l’excès de fer peut être dangereux.

Iode

Une combinaison de faible apport avec de grandes quantités de soja et de légumes crucifères crus peut diminuer l’utilisation de l’iode dans le corps et perturber la fonction thyroïdienne. Envisagez de cuisiner certains des légumes crucifères plutôt que de les manger tous crus.

Assurez-vous d’avoir une source régulière d’iode alimentaire, comme du sel iodé ou des légumes de la mer.

Signes / symptômes de carence

Modifications de la fonction thyroïdienne.

Dosage et supplémentation recommandés

Comme un excès d’iode peut perturber la fonction thyroïdienne, ne complétez pas avec de l’iode sans consulter d’abord votre médecin ou votre pharmacien (faire un bilan sanguin, urinaire)

Taurine

La taurine peut être synthétisée dans l’organisme à partir d’autres composés. Cependant, chez certaines personnes (comme les mangeurs 100% végétaux qui font une activité physique intense), un apport alimentaire peut devenir nécessaire.

Signes / symptômes de carence en Taurine

Probablement pas perceptible. Bien que la taurine joue un rôle dans la fonction cardiovasculaire, la conjugaison des acides biliaires, la régulation de la glycémie et la neurotransmission.

Dosage et supplémentation recommandés de Taurine

Des options de supplément sont disponibles, bien qu’aucune information n’existe sur la supplémentation à long terme chez les mangeurs de plantes. Des doses plus faibles sont probablement plus sûres, jusqu’à ce que nous en sachions plus, autour de 500 mg / jour. 

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